Categoria: Preparação Fisica

Como manter a motivação dos treinos complementares ao futebol

É verdade que, como em qualquer desporto, tem que haver todo um planeamento e organização dos treinos complementares no futebol, bem como outros fatores como alimentação e descanso. Porém, nem sempre é fácil para um jogador manter a motivação destes treinos complementares, no ginásio, por exemplo. Seja porque o que gostam mesmo é de jogar futebol, seja porque a preguiça às vezes fala mais alto, é importante que o jogador seja consistente com os seus treinos. Para isso, estar motivado é uma grande ajuda! E como podemos manter a motivação?

  • O jogador tem que saber bem qual o propósito de cada treino complementar que faz! Só assim entende o porquê de os ter que fazer, sem desculpas!
  • Ir variando os treinos de força complementar, seja com exercícios novos para o mesmo movimento, seja com variação de número de séries, repetições, cadências, etc, para que não se torne monótono;
  • Traçar pequenos objetivos para esses treinos, que vai permitir que o atleta se entusiasme e esteja empenhado em atingi-los (não necessita de ser algo extremamente complexo nem rígido, uma vez que o objetivo principal é o seu desempenho no futebol);
  • Medindo a sua progressão nos treinos complementares e avaliar a sua performance em campo. Comparar o seu desempenho com o progresso dos treinos complementares pode ajudar o atleta a perceber que está num bom caminho e a querer continuar a trabalhar nesse sentido;
  • Ter consciência que precisa do trabalho complementar, olhando para o próprio futebol como a motivação que precisa!

Mesmo que se implemente tudo o que mencionei anteriormente, é importante relembrar que nem sempre vamos encontrar motivação para levar o planeamento direito, uma vez que depende de um conjunto variado de fatores que é muito variável para cada jogador. Porém, podemos ter consciência que nem sempre vamos estar motivados para tudo, nem temos que estar! Passa muito por disciplina, método e organização: sabemos para onde queremos ir e o que temos que fazer, por isso temos tudo o que é preciso para ser bem sucedidos!

 

Bons treinos 🙂

Exemplo de exercícios de agilidade e velocidade máxima

Como apresentado no artigo anterior (aqui), o treino de agilidade e velocidade máxima pode otimizar a performance do atleta, tornando-o mais rápido e ágil em campo. Alguns exemplos de exercícios que podem ser incluídos num programa de treino são:

Jumping Lunge (lunge alternado com salto)

Sprints nos cones (máxima velocidade para a frente e corrida leve para trás)
Condução com bola nos cones em velocidade (começar por correr com a bola até aos cones e depois conduzir a bola em zigue-zague)
Escadas de agilidade sem bola (skipping alto enquanto percorremos todos os quadrados da escada)
Escadas de agilidade com bola (passar a bola em direção ao fim da escada e fazer skipping alto enquanto percorremos todos os quadrados da escada. No fim, rematar à baliza)

É de realçar que os exercícios devem ser prescritos pelo profissional da área tendo em conta características e individualidades do jogador, bem como toda a programação de treinos semanal, mensal e prescritos para toda a época.

Como se tornar mais rápido no futebol

Ser mais rápido no futebol pressupõe que tenhamos que desenvolver quer velocidade máxima, quer agilidade. Estas capacidades, sendo otimizadas, podem fazer toda a diferença na qualidade e performance do jogador.

Sendo o treino algo específico, teremos que ter exercícios específicos para desenvolver cada uma das capacidades físicas acima descritas. Para isso, será necessário, entre outros aspetos:

  • O desenvolvimento de toda a musculatura de membros inferiores, bem como a resistência muscular;
  • Treinar a velocidade máxima, realizando, por exemplo, sprints (corridas em alta velocidade num curto período de tempo);
  • Desenvolver e/ou otimizar a coordenação dos membros superiores, que irá ajudar a maximizar a velocidade na corrida;
  • Treinar velocidade de reação fazendo, por exemplo, algum exercício imediatamente após um sinal;
  • Realizar exercícios de mudança de direção, com cones ou escadas de agilidade;
  • Treinar com bola, realizando exercícios que otimizem a velocidade, ao mesmo tempo que o jogador se vê obrigado a controlar a bola.

Uma lista de exercícios mais específicos para melhorar a velocidade máxima e agilidade poderão ser encontrados no próximo artigo.

É de realçar que o que foi referido acima só faz sentido se estivermos a falar dentro de um contexto, no qual uma prescrição de treino é realizada para cada jogador, tendo em conta toda a sua individualidade, conhecendo as suas limitações e sabendo o que é necessário melhorar, qual o volume e intensidade de treino mais adequados, bem como outras variáveis igualmente importantes como, por exemplo, alimentação, descanso e incorporação de cada treino à sua rotina/realidade.

Bons treinos!

Princípios do treino aplicados aos jogadores de futebol

A preparação de um treino de futebol ou a prescrição de exercício físico complementar para um jogador tem que ter por base uma programação estruturada. Essa programação segue alguns princípios que visam a evolução e progressão do atleta ao longo do tempo. Alguns dos princípios do treino são:

  • Princípio da individualidade biológica: todos os atletas são diferentes e, como tal, as suas habilidades e capacidades de esforço e de aprendizagem são diferentes. Para além disso, dois atletas diferentes podem reagir de maneira diferente ao mesmo estímulo e a programação de treino de cada um tem que estar de acordo com as suas limitações/necessidades.
  • Princípio da continuidade: o treino em campo ou fora do campo está programado para a frequência estabelecida (número de treinos realizados), frequência essa que está definida com o objetivo de dar um estímulo suficiente ao longo do tempo, para levar o corpo a criar adaptações de forma gradual. Como tal, é um trabalho que tem que ser contínuo e consistente ao longo do tempo. Quando o treino deixa de ser realizado, as capacidades deixam de ser necessárias e acabam por se perder (princípio da reversibilidade).
  • Princípio da adaptação:  como referido no princípio anterior, o objetivo é dar um estímulo forte o suficiente ao nosso corpo para que ele tenha que dar uma resposta e se adaptar a esse estímulo. Consequentemente, existe uma melhoria nas capacidades do jogador, isto é, existe uma evolução na sua performance.
  • Princípio da sobrecarga: à medida que o corpo se adapta, o estímulo fornecido deixa de ser suficiente. Desta forma, é necessário um estímulo gradualmente maior. Este princípio é aplicado a todos os tipos de treino, sejam eles velocidade, força, flexibilidade, etc. Para haver evolução em qualquer tipo de treino, o estímulo tem que ser maior ao longo do tempo, podendo estar relacionado com modificações ligeiras nas diversas variáveis de treino, por exemplo, tempos de recuperação menores, tempos de execução maiores, maior intensidade, maiores amplitudes ou maior volume de treino.
  • Princípio da especificidade: este princípio é bastante importante, apesar de tão simples. O treino, seja ele qual for, tem que ser específico para um determinado objetivo. Se o objetivo é ganhar força e aumentar a massa muscular, o treino prescrito tem que ser de força/hipertrofia. Se o objetivo é melhorar a flexibilidade, tem que existir treino de flexibilidade. E, de facto, para se ser um jogador de futebol completo, há que jogar muito futebol, claro, mas também treinar as capacidades específicas fora do campo, que são necessárias para o jogo: correr rápido, mudar de direção, chutar com força, ter uma boa capacidade cardiorespiratória para aguentar vários jogos, etc.
  • Princípio da variabilidade: como mencionado acima, a diversificação de estímulos também é muito importante para um atleta ser mais completo e ter uma melhor performance, uma vez que se desenvolvem várias capacidades específicas e necessárias no desporto. Desta forma, treinar agilidade, força, velocidade, equilíbrio, coordenação, entre outros, é uma ótima forma de explorar ao máximo as capacidades do atleta, permitindo variabilidade de estímulos e, claro, de resultados.

De certa forma, os princípios de treino relacionam-se todos entre si, sendo que o princípio da individualidade está subjacente em todos eles. Para cada atleta, vão sempre existir variáveis próprias com as quais teremos que lidar, como fatores físicos e psicológicos, ambiente externo, capacidade de esforço, tempos de recuperação e adaptação, entre outros.  A melhor programação de treino é aquela que é desenhada com base nos princípios de treino acima mencionados, assegurando a saúde, evolução e recuperação dos jogadores, estando sempre cientes de que cada atleta é um atleta diferente.

Exemplo de exercícios complementares de força para atletas

Como apresentado no artigo anterior (aqui), o treino complementar de força pode otimizar a performance do atleta e contribuir para a diminuição do risco de lesão. Alguns exemplos de exercícios que podem ser incluídos num programa de treino são:

Barbell squat
Step-up
Seated hip adduction
Romanian deadlift
Leg curl
 

É de realçar que os exercícios devem ser prescritos tendo em conta as características, necessidades e limitações de cada atleta e que as variáveis de treino, nomeadamente volume, intensidade e frequência, ou seja, número de séries e repetições, cargas utilizadas e número de treinos por semana, devem ser ajustados ao longo do tempo e adaptados ao contexto em que cada atleta está inserido. O ideal é que este treino complementar seja acompanhado por um profissional!

A importância do treino de força complementar em atletas

Em desportos coletivos como o futebol, a otimização da performance de um jogador e, consequentemente, de toda a equipa, prende-se pela conjugação de várias capacidades, como força, resistência, velocidade, agilidade, entre outras.

O treino complementar em futebolistas torna-se fundamental para aumentar o rendimento desportivo sendo prescrito, geralmente, tendo em conta o calendário e os próprios treinos específicos de futebol realizado pelos jogadores.

O treino complementar depende das necessidades e limitações/pontos a melhorar de cada jogador mas, de forma geral, pode passar por treino de estabilidade, mobilidade, potência, força, entre outros. Falando do treino complementar de força, podemos afirmar que este, especificamente, visa:

  • Reforçar a musculatura que é mais solicitada no desporto, como toda a dos membros inferiores;
  • Promover o equilíbrio muscular, ao desenvolver músculos não tão usados no desporto, mas que é estritamente necessário para não criar compensações musculares. Desta forma, irá promover-se qualidade de movimento e redução do risco de lesão muscular;
  • Melhorar a postura do jogador, consequência dos fatores mencionados no ponto anterior;
  • Melhorar movimentos específicos do desporto que dependem da força e não só da técnica, como contactos com a bola, saltos, mudanças de direção, disputas de bola, entre outros;
  • Promover uma melhor recuperação do jogador, dado que se torna mais forte e resistente;
  • Melhorar a saúde articular em geral, uma vez que o aumento de força irá reduzir a pressão nas articulações e, consequentemente, irá reduzir o risco de lesão articular.

Se o treino de força estiver presente e aferido e se o jogador treinar de forma consciente e consistente, o seu rendimento em campo irá melhorar consideravelmente, desde correr mais rápido, chutar para mais longe, rematar com mais força, desmarcar-se mais rápido ou fazer movimentos mais fluídos e com mais qualidade.

 

Personal Trainer Sofia Silveira