Categoria: Nutrição

Hamburgueres de… grão de bico!

Olá a todos 🙂

Bem dispostos desse lado?

Hoje trago-vos uma ideia para cozinharem grão de bico de forma diferente: em forma de hamburgueres!

As leguminosas, como o grão, o feijão, as lentilhas (…) são fonte de proteína de origem vegetal e de ferro. Por isso, é interessante incluí-las nas nossas refeições diárias.

Podemos, por isso, usar a seguinte receita e complementá-la com arroz/massa/batata e um salada/sopa/legumes salteados e ter uma refeição vegetariana completa. Quem vai experimentar?

Então para 8 hamburgueres precisamos de :

Ingredientes:

  • 300g de grão de bico cozido
  • 1 cebola média crua (100g)
  • 1 cenoura média crua (120g)
  • ½ pimento verde cru (85g)
  • 150g de cogumelos laminados
  • 10g de linhaça dourada e moída
  • 20g de farinha de arroz
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Temperos a gosto: usei sal, alho em pó, orégãos…

 

Preparação/Confeção:

  1. Numa frigideira antiaderente cozinhar os cogumelos com 1 colher de sopa de azeite e temperar com sal e alho em pó. 
  2. Num recipiente, cortar o pimento aos bocadinhos. Ralar a cebola e a cenoura e reservar. 
  3. Num recipiente à parte, triturar o grão com 2 colheres de sopa de azeite e 3 colheres de sopa de água (pode usar-se a varinha mágica ou o processador de alimentos) – eu não triturei completamente para ter mais textura na receita. Reservar. Triturar os cogumelos grosseiramente.
  4. Misturar o grão triturado com os hortícolas e a linhaça. Por último, adicionar farinha de arroz até obter uma textura moldável (neste passo, costumo «amassar» com as mãos). Cozinhar os hamburgueres numa frigideira antiaderente em lume médio.
  5. Servir com hortícolas e uma fonte de hidratos de carbono, caso deseje.

Informação nutricional (por hamburguer):

Valor energético (kcal): 110

Gordura (g): 5

Hidratos de carbono (g): 12

Proteína (g): 4

Fibra (g): 4

Aguardo para ver as vossas receitas.

Lanche para os dias de treino

Olá a todos

Hoje deixovos uma receita de granola que podem fazer em casa e ser uma opção a incluir
nos vossos lanches ou pequenoalmoço.

 



15 porções | 40 minutos


Ingredientes:

2 pêras com casca, sem caroço (230g)

1 laranja inteira, com casca (180g)

40g de sementes de abóbora

60g de nozes

150g de flocos de aveia

70g de arroz puff

canela em pó a gosto


Preparação/Confeção:

1. Pré aquecer o forno a 150ºC.

2. Triturar a pêra e laranja com uma varinha mágica e reservar (neste ponto, usei a
laranja inteira com casca e a pêra com casca, sem caroço).

3. Numa taça à parte, misturar os ingredientes secos e adicionar a mistura líquida
obtida no ponto anterior, envolvendo bem.

4. Colocar o preparado anterior num tabuleiro de ir ao forno previamente forrado com
papel vegetal, distribuindo a granola uniformemente pelo tabuleiro. Levar ao forno
préaquecido a 150ºC durante 2030 minutos, mexendo cerca de 2 vezes de forma a
tostar a granola por todo.

5. Depois da granola estar pronta, desligar o forno e deixála no tabuleiro durante
algumas horas (cerca de 4h). Assim ficamos com uma granola com mais grumos 🙂



Informação nutricional (por porção):

Valor energético (kcal): 111

Gordura (g): 5

Hidratos de carbono (g): 13

Proteína (g): 3

Fibra (g): 2


Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

Receita para o verão

Olá a  todos, hoje partilho com vocês uma receita de gelatina com queijo quark, que podem, por exemplo, fazer para um lanche. É super rápida de fazer e bem refrescante para estes dias de calor que aí vêm 🙂

3 taças | 10 minutos

Ingredientes:

  • 1 saqueta de gelatina ananás 0% açúcar (ou outro sabor)

  • 250ml de água a ferver (usei da torneira)

  • 250g de queijo quark

Preparação/Confeção:

  1. Adicionar 250ml de água a ferver à gelatina e dissolver bem.

  2. Com o auxílio da batedeira, adicionar o queijo quark ao preparado anterior e levar ao frigorífico durante 2 a 3  horas.

  3. Servir a gosto.

Informação nutricional (por taça):

Valor energético (kcal): 114

Gordura (g): 4

Hidratos de carbono (g): 5

Proteína (g): 15

Fibra (g): 0

Espero que gostem. 🙂
Andreia Lopes, Nutricionista | C. P. 3742N

Nutrição no desporto

Olá a todos, bem dispostos desse lado?

Por aqui temos falado de alimentação saudável, peso, rótulos, entre outros temas que me pareceram importantes de forma a dar contexto a tudo o que possa vir a ser escrito posteriormente.

Continuo a sentir que temos tendência para sobrevalorizar certos pormenores em relação ao que é o «padrão», e por isso todos os meus textos anteriores vão um bocadinho nesse sentido.No entanto, hoje queria trazer-vos algumas ideias mais relacionadas com nutrição no desporto, e em específico para o futebol.

Em primeiro lugar, quando praticamos desporto precisamos de energia, correto? Isto é algo que me parece aceite e claro para todos. Se os músculos não conseguirem obter a energia necessária, então o exercício não pode ser mantido e por isso temos de o interromper. Tanto em exercício físico intenso como no de longa duração, a fadiga vai ocorrer se o fornecimento de energia não iguala o requerido. Todas as células do nosso corpo requerem um input de energia constante para manter a homeostasia («equilíbrio»). Esta energia, em última análise, é obtida a partir dos alimentos que comemos. Esta energia torna-se, então, disponível pela oxidação de gordura, hidratos de carbono, proteína e álcool presente nos alimentos que ingerimos. [Mais uma vez, porquê tanta culpa de comer quando não conseguiríamos viver sem comida?].

Para desportos de endurance e de alta intensidade, os hidratos de carbono são um combustível mais eficaz do que a gordura, no que respeita à produção de energia. Como se costuma dizer em nutrição, «não há alta intensidade sem hidratos de carbono». Por isso é importante garantir um aporte alimentar adequado deste (e dos restantes) nutrientes, num período de tempo também adequado, de forma a maximizar a performance. Uma das estratégias que pode ser utilizada, por exemplo no caso do futebol, é fazer uma «carga de hidratos de carbono» no dia anterior ao jogo, de forma a aumentar as reservas musculares de glicogénio.

Também na refeição prévia ao jogo existem referências relativamente à ingestão deste macronutriente e do intervalo de tempo adequado.Em adição, no intervalo do jogo, é importante consumir alimentos ricos em hidratos de carbono, numa quantidade adequada, mas com baixo teor de gordura e fibra, de forma a evitar desconforto gastrointestinal (exemplos: banana, cubos de marmelada etc)Realço, no entanto, a importância de não se «testar» estratégias alimentares no dia de jogo.

Todas as possibilidades em termos de adequação da alimentação de um atleta em dia de provas devem ser testadas previamente. Cada indivíduo tem particularidades únicas, que podem fazer com que uma dada teoria, no seu caso, tenha um efeito que o prejudica mais do que beneficia. Também a situação individual de cada jogador deve ser tida em consideração (lembro, neste aspeto, por exemplo, doentes celíacos que não podem consumir glúten devem optar por fontes de hidratos de carbono sem glúten, de forma a não terem uma sintomatologia gastrointestinal que prejudicaria a sua performance).

Sendo, muitas vezes, os hidratos de carbono os vilões, espero que os atletas desse lado os vejam hoje em dia como melhores amigos, porque sem eles não obteremos a performance desportiva que gostaríamos.

Referências:Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI:

10.1080/02640414.2011.585473

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

 

O peso na balança não muda. E agora?

Olá a todos, bem dispostos desse lado?
Muitas vezes em consulta e nas redes sociais acabamos por falar de como o peso é importante, como ver o número que aparece na balança a diminuir ou a aumentar (dependendo do objetivo) nos anima ou nos desanima e penso que é importante desmistificar algumas questões aqui associadas.

Quando nos propomos a atingir um dado objetivo (neste caso, de peso), adotamos um conjunto de comportamentos que nos levam a ter a balança como a «entidade» que valida os meus esforços. No sentido em que:

– se quero perder peso e a balança mostra um número menor, estou a «portar-me bem» (mesmo que não me tenha «portado bem»)

– se quero aumentar de peso e a balança mostra um número maior, estou a «portar-me bem» (mesmo que não me tenha «portado bem»)

– se quero aumentar ou diminuir o peso e o número é sempre o mesmo ou não evolui como quero, estou a «portar-me mal» (mesmo que não me tenha «portado mal»)

Independentemente do meu comportamento alimentar e de atividade física (ao qual, aqui entre nós muito humildemente, prestamos muitas vezes pouca atenção), subo à balança e espero que ela me diga «como as coisas estão a correr». A pergunta que eu vos faço é: «Mas EU não sei como as coisas estão a correr?» Não sou EU que como, que corro, que treino, que bebo água, que vou jantar fora com os amigos (…). Eu não sei que comportamentos alimentares e de atividade física é que tenho? Eu não sei como isso interfere com o meu peso?

Eu acho que a questão é exatamente esta – NÃO temos consciência do que comemos, do que nos sacia, de quando temos fome, se nos mexemos ou treinamos muito/pouco/com consistência/de forma adequada, do que é a minha rotina alimentar e do que é a exceção… Não sabemos. Mas a balança é que sabe? Aquele número que ela mostra valida o quê exatamente?

Para mim, NADA. E digo-vos o porquê: há tantos fatores que podem interferir com o número que aparece na balança que, a não ser que eu veja a tendência temporal, valorizar apenas variações semanais ou diárias é valorizar o facto de, num dia, «o céu estar mais azul porque eu comi bife de frago e não bolo de chocolate» (sim, é esta (i)lógica que valorizamos). Alguns fatores que podem influenciar o peso:

  • o peso (número que aparece na balança) é o resultado da minha massa gorda, massa muscular, massa óssea, órgãos, pele, água (…) Não é só «gordura e músculo», como nós muitas vezes achamos – o peso varia 2 a 3kg no mesmo dia – se eu comparar o meu peso de manhã e à noite posso esperar esta variação, como algo  «normal», e não como «Ups! Já engordei»
  • se eu hoje, ao jantar, comer mais comida do que é o meu «normal», porque estou a ter um momento de convívio social, DE CERTEZA que amanhã de manhã, se me pesar, vou ter mais peso. O número na balança vai ser maior. Engordei? NÃO. Significa que não evacuei a comida (e bebida) toda que ingeri, que provavelmente retive mais água (que também pesa!) porque comi comidas mais salgadas… Eu já sei que vou pesar mais porque comi mais, por isso para que é que havia de ir à balança? Passados 2-3 dias, normalmente voltamos ao nosso peso «normal»
  • as mulheres, na semana da menstruação, muitas vezes apresentam aumentos de peso de 2-3kg. Acontece com muitas pessoas que acompanho. Significa que engordaram? Não, é apenas «aquela semana do mês». Na semana seguinte, volta tudo ao normal (até, muitas vezes, têm menos peso)
  • se eu estiver uma semana com hábitos alimentares diferentes e não evacuar, vou ter mais peso, porque «tenho mais comida cá dentro». Não é gordura, logo, não engordei. Mas o número na balança vai ser maior.
  • se eu perder volume, perdendo massa gorda e ganhando massa muscular, o peso na balança pode ser o mesmo ou até maior (o músculo pesa mais do que a gordura), por isso sugiro sempre às pessoas que tirem fotos do seu corpo, que meçam perímetros, e, quando possível e adequado, pregas corporais.

Depois de todas estas razões, continuam a achar que faz sentido valorizar tanto um número como o peso, sem o colocar num contexto? Hoje em dia quase que associamos o nosso valor ao peso e acho que estamos a caminhar para algo muito pouco promotor de saúde. Por isso, mais do que o peso, importam os comportamentos alimentares e de atividade física que temos, e que levarão (ou não) a uma alteração do nosso peso, sem alterar o nosso valor enquanto pessoas.

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

Qual a farinha mais saudável:trigo ou amêndoa?

Olá a todos, Bem dispostos desse lado?

Estamos quase a meio do ano. Quase numa época em que pensamos em Verão, mar, praia, bikini, fato de banho, vestidos. Roupa de verão, verdade? Associado a este pensamento muitas vezes vem o pensamento de: «tenho de me preparar para o  Verão». Tenho de preparar o meu corpo para esta altura do ano em que provavelmente ele estará mais exposto. Muitas vezes, associado também a este pensamento vêm pensamentos de dietas mais restritivas e escolhas alimentares diferentes, mais ou menos informadas. Receitas fit e para o Verão, que nos tonificam (e prometem milagres) inundam revistas e redes sociais e cresce em nós aquele bichinho de, pelo menos, tentar.Por isso, decidi, hoje, comparar duas receitas de panquecas. Duas versões, em que uma leva farinha de trigo (a «odiada e horrível farinha de trigo») e a farinha de amêndoa (tida como muito mais saudável).

 

Receita alegadamente NÃO fit

  • 2 ovos
  • 30g de farinha de trigo (tipo 55)
  • 100g de leite de vaca magro

Informação nutricional: 343kcal, 15g de gordura, 27g de hidratos de carbono, 24g de proteína e 1g de fibra.

Receita alegadamente FIT

  • 2 ovos
  • 30g de farinha de amêndoa (de uma dada marca)
  • 100g de bebida vegetal (soja) 0% açúcares adicionados

Informação nutricional: 422kcal, 33g de gordura, 3g de hidratos de carbono, 28g de proteína e 3g de fibra.

O que podemos concluir? Em primeiro lugar, uma receita não é mais fit que a outra, nem melhor ou pior – são simplesmente diferentes. Acima de tudo, dependendo das necessidades individuais de cada um de nós, pode fazer mais sentido escolher a primeira ou a segunda receita. Na maioria dos casos, se estivermos a tentar perder peso e a querer atingir um défice energético, qual acham que nos permite mais facilmente atingi-lo? A primeira, porque para a mesma quantidade de «comida» estou a consumir menos calorias!

A farinha de trigo é uma fornecedora de hidratos de carbono e a de amêndoa de gordura – logo, não são substituíveis entre si! Fazem parte de grupos de alimentos completamente diferentes. Cada uma pode ter o seu lugar na nossa alimentação. Então vamos deixar de ter medo dos alimentos, e tentar contornar esta questão conhecendo-os melhor.

Ironicamente, cerca de 60g de pão de mistura de trigo e centeio com 1 fatia (20g) de queijo magro de uma dada marca têm 211kcal, 4g de gordura, 33g de hidratos de carbono, 11g de proteína e 3g de fibra.

Ou seja, bem menos do que qualquer uma das receitas anteriores. Fará sentido demonizar o pão? Substituir por panquecas, fit ou não? Estamos conscientes das escolhas alimentares que fazemos?

Verão ou Inverno, parece-me importante sentirmo-nos bem com o nosso corpo, sem dúvida. E com a nossa alimentação também. Mas será que o corpo que queremos ter vale tudo? Somos todos muito rápidos a julgar e a comentar o corpo e o comportamento alimentar alheios.

Neste Verão, a mudança poderá ser mais interna. Deixo-vos com estas ideias, na esperança que as nossas escolhas alimentares possam refletir mais ponderação e menos restrições desnecessárias.

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

 

 

Bibliografia e informação adicional:

 

A informação nutricional foi obtida a partir da tabela de composição de alimentos do INSA (Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2019) e a partir de alguns produtos do site continente.pt

 

P.S. As receitas não foram testadas, tendo sido criadas na teoria para serem comparados os teores dos nutrientes referidos.

Rótulos alimentares – parte 2

Gostaram da última publicação em que falamos um pouco sobre rótulos alimentares?

Estiveram a ver os rótulos de produtos que tinham aí em casa ou prestaram mais atenção numa ida às compras?

No último texto chegamos à conclusão que, na lista de ingredientes, estes eram apresentados por ordem decrescente de quantidade e que podíamos analisar a tabela de composição nutricional recorrendo à ferramenta «descodificador de rótulos». Hoje gostaria de dar-vos um pouco mais de informação sobre este tema.
Já alguma vez repararam em nomes destacados na lista de ingredientes? Normalmente a negrito, a sublinhado… Ou seja, na lista de ingredientes existem alguns ingredientes aos quais é dado «mais ênfase».

Sabem porquê?

Está relacionado com os ingredientes que podem causar alergias ou intolerâncias. De acordo com o Regulamento UE 1169/2011 é obrigatório estarem mencionados no rótulo «todos os ingredientes ou auxiliares tecnológicos (…) que provoquem alergias ou intolerâncias, utilizados no fabrico ou na preparação de um género alimentício e que continuem presentes no produto acabado, mesmo sob uma forma alterada».
Em adição, no anexo II deste regulamento é fornecida uma lista de quais as substâncias ou produtos que provocam alergias ou intolerâncias.
A título de exemplo, posso referir cereais que contêm glúten e produtos à base destes cereais, crustáceos e produtos à base de crustáceos, amendoins e produtos à base de amendoins, entre outros.Assim, é obrigatório esta informação estar disponível.

Há alimentos em que poderia, até,  ser «mais óbvio» que um alergénio (substância que provoca alergia) estivesse presente no produto final, mas noutros nem tanto. Por vezes, basta que o mesmo utensílio de corte tenha sido usado de um produto para outro, havendo contaminação cruzada. Quem tem  alergias alimentares precisa de prestar atenção a esta informação, de forma a conseguir fazer escolhas que não ponham em causa a sua saúde e, em casos mais graves, a própria vida.Por exemplo, podem existir vestígios de amêndoas ou outros frutos de casca rija num chocolate de leite.
Estes podem ocorrer por contaminação cruzada nas linhas de produção dos alimentos processados, se por exemplo se utilizar a mesma de linha de produção para chocolate de leite e para chocolates com frutos de casca rija ou bolacha (trigo).
Se esta informação não estiver contemplada no rótulo, um indivíduo com alergia alimentar pode erroneamente pensar que é seguro consumir.

Já tinham conhecimento desta informação? Espero ter contribuído para maior literacia nesta área.

Até ao próximo mês!

Bibliografia:

Regulamento (UE) Nº. 1169/2011 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 25 de outubro, Jornal Oficial da União Europeia L304/18-63

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

 

Rótulos alimentares

Hoje venho falar um pouco sobre rótulos alimentares, de forma a promover escolhas mais conscientes aquando das nossas compras de géneros alimentícios.

Comecemos, então, pela lista de ingredientes. Aqui, é importante referir que os ingredientes são apresentados por ordem decrescente de quantidade, ou seja, do maior para o menor. Assim, o primeiro ingrediente que está escrito no rótulo é o que está presente em maior quantidade.

 

Quanto à tabela que vemos com o valor das calorias que o produto fornece (valor energético), os macronutrientes (e alguns micronutrientes) denomina-se declaração nutricional. Muitas vezes olhamos para estes números e não sabemos bem o que significam. Será que ter 10g de açúcar por 100g é muito? É pouco? E 5g de gordura?
Para responder às questões anteriores podemos consultar o descodificador de rótulos (imagem 1). É uma ferramenta que podem descarregar gratuitamente e classifica os produtos por 100g ou 100ml em cores: vermelho, amarelo e verde. Por isso muitas vezes se chama «semáforo nutricional».
Dependendo do resultado das cores deste semáforo, podemos retirar algumas conclusões. Desta forma, um produto com nutrientes maioritariamente na categoria:

  • vermelho – é um produto cujo consumo deve ser evitado
  • amarelo – é um produto cujo consumo deverá ser moderado
  • verde – é um produto cujo consumo poderá ser diário

O que precisamos de ter em atenção? Os números na declaração nutricional e consequente análise do semáforo não significam nada se eu não souber «de onde vêm estes números». Por exemplo, metades de noz embaladas têm o nutriente gordura no vermelho. É um produto para consumir raramente? Não se os ingredientes forem apenas noz. Se a noz é  uma fonte de gordura, o produto tem «muita gordura», naturalmente. É exatamente para isso que as comemos, para termos uma fonte de «gordura boa» (ómega 3) na nossa alimentação. Outro exemplo: o leite magro simples tem os açúcares no amarelo. Se virmos nos ingredientes que não existe nenhum açúcar adicionado (se existir aparece como «dextrose», «glicose», …) isto significa que estamos apenas a falar da lactose, que é um açúcar naturalmente presente. Logo, não há problema nenhum e o leite pode ser consumido diariamente incluído num estilo de vida saudável.

Imagem 1. Descodificador de rótulos (adaptado de alimentacaosaudavel.dgs.pt)

 

Estão a entender o raciocínio? Às vezes sinto que nos focamos muito naqueles números no rótulo, sem saber o que significam. Para a próxima, já sabem: primeiro, ler a lista de ingredientes e depois analisar os números de acordo com o semáforo nutricional.
Deixo-vos abaixo alguns links para consultarem sobre rótulos alimentares.
Boas compras!
Bibliografia e sugestão de leituras:

https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Rotulagem.pdf

Regulamento (CE) N.º 1169/2009 da Comissão, de 30 de novembro, Jornal Oficial da União Europeia L 314/34 , disponível em:
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32009R1169&from=EN

A ferramenta descodificador de rótulos, cuja adaptação foi apresentada acima, pode ser descarregada em:
https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/11/Descodificador-de-rotulos-A4.pdf

Alguns vídeos do meu canal de youtube em que analiso rótulos de alguns produtos alimentares:
https://youtu.be/L_y41c3JO6E

«Nutricionista Andreia Lopes, 3742N»

Como compensar os excessos da quadra festiva

Olá a todos, que tal está a correr este início de ano?

As resoluções relativas à alimentação e ao exercício físico, que normalmente deixamos para começar em janeiro, vieram para ficar? Ou nem começaram?

Alguém desse lado fez um detox pós festas? Uma desintoxicação para limpar o organismo das comidas que ingerimos durante este período?

Acho que podemos começar o ano por termos as ideias bem orientadas e os pés bem assentes na terra. Isto porque acho que depois da motivação que parece surgir no 1º dia do ano, volta o desânimo de não se ter atingido os objetivos. E a sensação de falha. Uma e outra vez. Vamos então alinhar ideias:

    1. Períodos de festa são
      períodos em que podemos comer mais do que no dia-a-dia, e «comidas» diferentes: com mais açúcar, mais gordura… Aconselho a verem a publicação que escrevi sobre este tema e os princípios da Dieta Mediterrânica. E está tudo bem em que assim seja. Tudo bem.
    2. Detox é algo que o nosso organismo faz sem que nos preocupemos muito. Comerde forma equilibrada e adequada permite ao corpo trabalhar «normalmente». Permite que o fígado e rins, entre outros órgãos, excretem o que não vai ser necessário ao nosso organismo aproveitando o que precisamos. Por isso esqueçam os batidos verdes a não ser que estejamos a falar de sopa – se assim for, fantástico. Depois das festas o importante é voltar à rotina alimentar que tínhamos. Sem compensar nada. Não há nada a compensar. O peso vai aumentar a seguir às festividades? É provável que sim. Deem dois ou três diazitos que ele volta ao normal, sem grandes preocupações (se voltarem às rotinas claro).
    3. Resoluções de comer melhor, treinar mais podem acontecer a qualquer altura. Podem começar AGORA. O que precisamos é de definir pontos específicos e faseados desta mudança de hábitos. A maioria das vezes, queremos esperar por um momento específico e fazer tudo de uma vez. Passamos a comer de uma forma completamente diferente da que comíamos, deixamos de comprar para nossa casa alimentos calóricos e que «não podemos comer»… Ou então decidimos que vamos fazer isto porque precisamos de perder 10kg para o casamento XPTO. Questiono-vos aqui: alguma destas mudanças trouxe resultados duradouros? Alguma vos ensinou algo mais do que «isto não funciona», «as dietas não funcionam»? Mas podemos fazer funcionar de outra forma. Por exemplo, se não costumo beber água, porque não começar por aí? Se não costumo consumir legumes, porque não começar a explorar a confeção de sopas que gosto? Escolher um ponto apenas e executá-lo até que faça parte da rotina, até que seja estranho «não beber água» ou «não comer sopa». Depois, escolher outro ponto e repetir o processo (isto é uma sugestão).

 

Viemos de um ano atípico, entramos num ano atípico. Não sabemos quando o «normal» voltará e se voltará da mesma forma. Mas acho que podemos continuar a
fazer o melhor possível com o que temos. Imprevistos acontecem sempre e não vamos conseguir controlar tudo, provavelmente nunca. Então comecemos por passos pequenos, controlando o que podemos, e valorizando as pequenas vitórias que vamos alcançando. Daqui a vinte anos vamos estar em 2040. O tempo vai passar, independentemente da velocidade com que decidirmos lutar pelos nossos objetivos. Será que não está na hora de aceitarmos que mais devagar pode ser mais depressa?

Fica aqui a minha dica e o meu desejo para este ano. Feliz 2021 🙂

«Nutricionista Andreia Lopes, 3742N»

Os doces natalícios, as calorias e a família

Olá a todos, bem dispostos desse lado?

Estamos no último mês do ano e, devo confessar, no meu preferido! Um mês caracterizado pelo convívio, pelas reuniões familiares e de amigos e por comida maravilhosa tão típica desta altura do ano.

Sabemos que o convívio e os infinitos jantares de Natal, este ano, não serão como nos anteriores (se é que existirão de todo). No entanto, não me pretendo alongar neste aspeto. Pretendo, sim, focar-me na componente alimentar característica desta quadra.

Todos sabemos que este mês é um mês riquíssimo em termos alimentares, concordam? Com «riquíssimo» quero dizer que temos presente neste mês muitos pratos e muitos doces (principalmente) que, de uma forma geral, não estão presentes no resto do ano. Temos, por exemplo, pão de ló (o tradicional e o de Ovar, não esquecer), aletria, leite creme, rabanadas, pudim, bolo rei (bolo rainha, derivados…) e a lista continua. Tudo bom não é? E é também comum, nesta altura do ano, ouvirmos várias preocupações acerca do valor calórico destes doces. Ou seja, podemos dizer que embora gostemos da comida desta quadra muitas vezes este gostar vem seguido por: «mas sabes quantas calorias tem?». E eis que acontece toda uma conversa acerca do enorme valor calórico que têm estes pratos, quantos km precisaríamos de correr para «desgastar» essas calorias, que versões mais «fit» e «saudáveis» existem…?

 

Devo dizer-vos que esta conversa me chateia um bocado. Nem sempre foi assim, claro, já houve alturas em que calculei e publiquei nas redes sociais informação acerca das calorias do pudim, rabanadas (…) e havia qualquer coisa que, para mim, não estava bem. Pergunto-vos: Quantas vezes existe Natal no ano? Quantas ceias de Natal fazem por mês? Por semana? Quantas vezes comem o pudim da tia Anita? Ou as rabanadas da avó Amélia? Quantas vezes podem sentar-se à mesa com aqueles de quem gostam e comer, sem pressas (o Pai Natal espera sempre!), apreciando o momento de partilha (de comida e de histórias, de momentos). Foram estas questões que me permitiram chegar a conclusões muito importantes. Passo a partilhar convosco:

  1. O Natal existe uma vez por ano e não é, por definição, o momento no qual contamos as calorias dos pudins em família. É o momento em que comemos o pudim;
  2. Momentos de partilha de refeições são muito importantes. A comida faz parte desta quadra mas esta quadra não gira à volta da comida – gira, sim, à volta daqueles com os quais a partilhamos;
  3. Estes dias festivos (24, 25 e 31,1) são dias aos quais chamo, normalmente, «dias de festa». São claramente distintos do dia a dia, no que respeita à alimentação. Um estilo de vida saudável passa, também, por conseguir entender esta distinção (ver post anterior);
  4. Versões «fit» e «saudáveis» destes doces é uma coisa que me chateia mesmo. Se o Natal é apenas uma vez por ano, porque é que eu havia de querer fazer uma receita «fit» do que quer que seja? O facto de eu consumir esse alimento em «dias de festa» e não todos os dias já é, por si só, saudável – ver o post anterior também. E algumas versões que circulam por aí de saudáveis (ou equilibradas se assim quiserem chamar) não têm nada;
  5. Festejar no Natal e no Ano Novo, comendo mais, não significa comer até não podermos mais. E também não significa comermos demais o mês todo. E também não significa, independentemente do que comermos, fazer detox nos dias seguintes. Os dias que se seguem são «dias normais»;
  6. Esqueçam as dietas que começam no Natal e no Ano Novo. E esqueçam «em janeiro é que vai ser». Pode ser agora. Podemos começar com pouco, mas muito no momento atual. E aproveitar as festas em família (tanto quanto possível).

 

Espero que este texto tenha como efeito fazer-nos questionar muita da informação que circula nesta altura do ano, e que na minha opinião acaba por retirar um pouco da magia da mesma. A mensagem continua a ser a de sempre: tudo com moderação. Comer o que gostamos, com quem gostamos, com consciência, aproveitando verdadeiramente o momento e a comida.

«Nutricionista Andreia Lopes, 3742N»