Categoria: Gabinete de Opiniões

A importância do treino de força complementar em atletas

Em desportos coletivos como o futebol, a otimização da performance de um jogador e, consequentemente, de toda a equipa, prende-se pela conjugação de várias capacidades, como força, resistência, velocidade, agilidade, entre outras.

O treino complementar em futebolistas torna-se fundamental para aumentar o rendimento desportivo sendo prescrito, geralmente, tendo em conta o calendário e os próprios treinos específicos de futebol realizado pelos jogadores.

O treino complementar depende das necessidades e limitações/pontos a melhorar de cada jogador mas, de forma geral, pode passar por treino de estabilidade, mobilidade, potência, força, entre outros. Falando do treino complementar de força, podemos afirmar que este, especificamente, visa:

  • Reforçar a musculatura que é mais solicitada no desporto, como toda a dos membros inferiores;
  • Promover o equilíbrio muscular, ao desenvolver músculos não tão usados no desporto, mas que é estritamente necessário para não criar compensações musculares. Desta forma, irá promover-se qualidade de movimento e redução do risco de lesão muscular;
  • Melhorar a postura do jogador, consequência dos fatores mencionados no ponto anterior;
  • Melhorar movimentos específicos do desporto que dependem da força e não só da técnica, como contactos com a bola, saltos, mudanças de direção, disputas de bola, entre outros;
  • Promover uma melhor recuperação do jogador, dado que se torna mais forte e resistente;
  • Melhorar a saúde articular em geral, uma vez que o aumento de força irá reduzir a pressão nas articulações e, consequentemente, irá reduzir o risco de lesão articular.

Se o treino de força estiver presente e aferido e se o jogador treinar de forma consciente e consistente, o seu rendimento em campo irá melhorar consideravelmente, desde correr mais rápido, chutar para mais longe, rematar com mais força, desmarcar-se mais rápido ou fazer movimentos mais fluídos e com mais qualidade.

 

Personal Trainer Sofia Silveira

 

 

Como lidar com o problema das lesões

As lesões fazem parte das carreiras dos atletas e é preciso encarar-lhe de forma positiva. São momentos que nenhum atleta deseja enfrentar.

No desporto em geral, o fator sorte e azar são componentes que estão associados à competição. A lesão é considerada um azar, que pode causar impacto negativo na vida profissional dos atletas, pode contribuir  para uma baixa motivação e desequilíbrio emocional dos atletas (medo, baixa auto-estima, falta de confiança, maior probabilidade de contrair recaída da lesão, dificuldade em aceitar instrução do técnico, preocupação e entre outros comportamentos que dificulta o rendimento do atleta).

Sendo assim, para lidar da melhor forma com este azar, em que qualquer um  está sujeito, segue alguns conselhos para ultrapassar esse mau momento:

  • aceitar positivamente a situação, ser otimista
  • dedicar na qualidade e estratégia do treino
  • criar objetivos
  • procurar e confiar nos médicos e preparador físico
  • treinar e trabalhar a mente
  • cumprir com rigor o plano de recuperação.

Também, o papel do treinador para com atleta em fase de recuperação, é muito importante.

Segue algumas dicas para o treinador:

  • entender e compreender as diferenças individuais e emoções
  • treino específico e individual,
  • criar expectativas reais
  • evitar falar da lesão com muita frequência durante e pós treino
  • estar sempre em contacto com o atleta
  • demonstrar apoio e empatia, ter paciência, encorajar e motivar.

Estes são algumas indicações  para lidar com as lesões. O fator psicológico é um dos elementos fundamentais no desempenho dos atletas.

Hamburgueres de… grão de bico!

Olá a todos 🙂

Bem dispostos desse lado?

Hoje trago-vos uma ideia para cozinharem grão de bico de forma diferente: em forma de hamburgueres!

As leguminosas, como o grão, o feijão, as lentilhas (…) são fonte de proteína de origem vegetal e de ferro. Por isso, é interessante incluí-las nas nossas refeições diárias.

Podemos, por isso, usar a seguinte receita e complementá-la com arroz/massa/batata e um salada/sopa/legumes salteados e ter uma refeição vegetariana completa. Quem vai experimentar?

Então para 8 hamburgueres precisamos de :

Ingredientes:

  • 300g de grão de bico cozido
  • 1 cebola média crua (100g)
  • 1 cenoura média crua (120g)
  • ½ pimento verde cru (85g)
  • 150g de cogumelos laminados
  • 10g de linhaça dourada e moída
  • 20g de farinha de arroz
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Temperos a gosto: usei sal, alho em pó, orégãos…

 

Preparação/Confeção:

  1. Numa frigideira antiaderente cozinhar os cogumelos com 1 colher de sopa de azeite e temperar com sal e alho em pó. 
  2. Num recipiente, cortar o pimento aos bocadinhos. Ralar a cebola e a cenoura e reservar. 
  3. Num recipiente à parte, triturar o grão com 2 colheres de sopa de azeite e 3 colheres de sopa de água (pode usar-se a varinha mágica ou o processador de alimentos) – eu não triturei completamente para ter mais textura na receita. Reservar. Triturar os cogumelos grosseiramente.
  4. Misturar o grão triturado com os hortícolas e a linhaça. Por último, adicionar farinha de arroz até obter uma textura moldável (neste passo, costumo «amassar» com as mãos). Cozinhar os hamburgueres numa frigideira antiaderente em lume médio.
  5. Servir com hortícolas e uma fonte de hidratos de carbono, caso deseje.

Informação nutricional (por hamburguer):

Valor energético (kcal): 110

Gordura (g): 5

Hidratos de carbono (g): 12

Proteína (g): 4

Fibra (g): 4

Aguardo para ver as vossas receitas.

Resistência mental

Em geral, no desporto o fator mental e física são dois ferramentas de extrema importante na performance dos atletas. Estão ambos interligados. 

A resistência mental pode se dizer que é criar  uma mentalidade ganhadora/vencedora. Para ter uma mentalidade ganhadora, é preciso delinear um conjunto de ferramentas a utilizar. Isto envolve, traçar os objetivos, metodologia do treino, disciplina,  técnicas psicológicas  individual e grupal, medidas preventiva, dinâmicas e as táticas do jogo. 

Futebol é uma das modalidades que proporciona vários desafios aos atletas, a nível familiar, individual, social, no grupo de trabalho e durante a competição. O fator psicológico desempenha um papel importante nos atletas, que exigem algumas competências em determinada momento, tais como, antes da competição (preparação para jogo, a ansiedade ou nervosismo na aproximação da competição/jogo), durante a competição (capacidade de lidar e ultrapassar os desafios e de aproveitar as oportunidades) e pós competição (reflexão/introspecção, identificar os erros e corrigi-los).

Construir uma mentalidade ganhadora não é só ter  a vontade de vencer, é preciso ter em conta vários fatores, que são,  definição de objetivos, a autoconfiança, motivação, determinação, foco, objetividade, assertividade, saber lidar com a pressão, equilíbrio emocional, resiliência, saber ouvir, escutar, aceitar e acreditar. Esses conjuntos de fatores se for bem implementado pode potenciar um contributo positivo para o desenvolvimento do atleta, tanto ao nível físico, psicológico e no rendimento individual e da equipa. 

Pode se dizer que a saúde mental dos atletas influência a condição física e o desempenho dos atletas e que consequentemente produz efeito no rendimento da equipa.

Há um ditado que é Mente sã, corpo sã”. O poder que a nossa mente exerce na vida quotidiano do indivíduo, saúde física, no desempenho das tarefas, no comportamento, nas emoções e na performance dos atletas.

Lanche para os dias de treino

Olá a todos

Hoje deixovos uma receita de granola que podem fazer em casa e ser uma opção a incluir
nos vossos lanches ou pequenoalmoço.

 



15 porções | 40 minutos


Ingredientes:

2 pêras com casca, sem caroço (230g)

1 laranja inteira, com casca (180g)

40g de sementes de abóbora

60g de nozes

150g de flocos de aveia

70g de arroz puff

canela em pó a gosto


Preparação/Confeção:

1. Pré aquecer o forno a 150ºC.

2. Triturar a pêra e laranja com uma varinha mágica e reservar (neste ponto, usei a
laranja inteira com casca e a pêra com casca, sem caroço).

3. Numa taça à parte, misturar os ingredientes secos e adicionar a mistura líquida
obtida no ponto anterior, envolvendo bem.

4. Colocar o preparado anterior num tabuleiro de ir ao forno previamente forrado com
papel vegetal, distribuindo a granola uniformemente pelo tabuleiro. Levar ao forno
préaquecido a 150ºC durante 2030 minutos, mexendo cerca de 2 vezes de forma a
tostar a granola por todo.

5. Depois da granola estar pronta, desligar o forno e deixála no tabuleiro durante
algumas horas (cerca de 4h). Assim ficamos com uma granola com mais grumos 🙂



Informação nutricional (por porção):

Valor energético (kcal): 111

Gordura (g): 5

Hidratos de carbono (g): 13

Proteína (g): 3

Fibra (g): 2


Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

A pré-epoca do fisioterapeuta

A pré-época tem como objetivo preparar os jogadores de forma física e mental para a época desportiva. Este período é caracterizado pelo aumento do condicionamento físico, mas estas melhorias podem não ser suficientes para lidar com a intensidade e stress associados ao futebol competitivo, caso não sejam bem realizadas. Uma má pré-época é associada ao aumento do risco de lesão, e consequente, a uma redução do sucesso desportivo.

Para uma melhor pré-época, é fundamental uma periodização dos treinos caracterizada por um aumento progressivo das cargas. Os atletas devem ser avaliados, para que possamos ajustar individualmente a intensidade do seu treino. Força, velocidade, resistência e agilidade, são algumas das caraterísticas avaliadas em futebolistas.

Durante a pré-época o papel do fisioterapeuta assume-se imprescindível na realização dos testes que avaliam as capacidades de força, potência e velocidade dos atletas. Todos os resultados obtidos ajudam o fisioterapeuta a potencializar a performance do atleta e reduzir o risco de lesão durante a época desportiva. Além disso, estes registos permitem traçar critérios numa eventual reabilitação do atleta, fornecendo dados para o return-to-play.

Receita para o verão

Olá a  todos, hoje partilho com vocês uma receita de gelatina com queijo quark, que podem, por exemplo, fazer para um lanche. É super rápida de fazer e bem refrescante para estes dias de calor que aí vêm 🙂

3 taças | 10 minutos

Ingredientes:

  • 1 saqueta de gelatina ananás 0% açúcar (ou outro sabor)

  • 250ml de água a ferver (usei da torneira)

  • 250g de queijo quark

Preparação/Confeção:

  1. Adicionar 250ml de água a ferver à gelatina e dissolver bem.

  2. Com o auxílio da batedeira, adicionar o queijo quark ao preparado anterior e levar ao frigorífico durante 2 a 3  horas.

  3. Servir a gosto.

Informação nutricional (por taça):

Valor energético (kcal): 114

Gordura (g): 4

Hidratos de carbono (g): 5

Proteína (g): 15

Fibra (g): 0

Espero que gostem. 🙂
Andreia Lopes, Nutricionista | C. P. 3742N

Nutrição no desporto

Olá a todos, bem dispostos desse lado?

Por aqui temos falado de alimentação saudável, peso, rótulos, entre outros temas que me pareceram importantes de forma a dar contexto a tudo o que possa vir a ser escrito posteriormente.

Continuo a sentir que temos tendência para sobrevalorizar certos pormenores em relação ao que é o «padrão», e por isso todos os meus textos anteriores vão um bocadinho nesse sentido.No entanto, hoje queria trazer-vos algumas ideias mais relacionadas com nutrição no desporto, e em específico para o futebol.

Em primeiro lugar, quando praticamos desporto precisamos de energia, correto? Isto é algo que me parece aceite e claro para todos. Se os músculos não conseguirem obter a energia necessária, então o exercício não pode ser mantido e por isso temos de o interromper. Tanto em exercício físico intenso como no de longa duração, a fadiga vai ocorrer se o fornecimento de energia não iguala o requerido. Todas as células do nosso corpo requerem um input de energia constante para manter a homeostasia («equilíbrio»). Esta energia, em última análise, é obtida a partir dos alimentos que comemos. Esta energia torna-se, então, disponível pela oxidação de gordura, hidratos de carbono, proteína e álcool presente nos alimentos que ingerimos. [Mais uma vez, porquê tanta culpa de comer quando não conseguiríamos viver sem comida?].

Para desportos de endurance e de alta intensidade, os hidratos de carbono são um combustível mais eficaz do que a gordura, no que respeita à produção de energia. Como se costuma dizer em nutrição, «não há alta intensidade sem hidratos de carbono». Por isso é importante garantir um aporte alimentar adequado deste (e dos restantes) nutrientes, num período de tempo também adequado, de forma a maximizar a performance. Uma das estratégias que pode ser utilizada, por exemplo no caso do futebol, é fazer uma «carga de hidratos de carbono» no dia anterior ao jogo, de forma a aumentar as reservas musculares de glicogénio.

Também na refeição prévia ao jogo existem referências relativamente à ingestão deste macronutriente e do intervalo de tempo adequado.Em adição, no intervalo do jogo, é importante consumir alimentos ricos em hidratos de carbono, numa quantidade adequada, mas com baixo teor de gordura e fibra, de forma a evitar desconforto gastrointestinal (exemplos: banana, cubos de marmelada etc)Realço, no entanto, a importância de não se «testar» estratégias alimentares no dia de jogo.

Todas as possibilidades em termos de adequação da alimentação de um atleta em dia de provas devem ser testadas previamente. Cada indivíduo tem particularidades únicas, que podem fazer com que uma dada teoria, no seu caso, tenha um efeito que o prejudica mais do que beneficia. Também a situação individual de cada jogador deve ser tida em consideração (lembro, neste aspeto, por exemplo, doentes celíacos que não podem consumir glúten devem optar por fontes de hidratos de carbono sem glúten, de forma a não terem uma sintomatologia gastrointestinal que prejudicaria a sua performance).

Sendo, muitas vezes, os hidratos de carbono os vilões, espero que os atletas desse lado os vejam hoje em dia como melhores amigos, porque sem eles não obteremos a performance desportiva que gostaríamos.

Referências:Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI:

10.1080/02640414.2011.585473

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

 

Concentração no futebol

Será que estamos sempre com atenção?

A concentração é uma característica psicologia fundamental no desporto e na nossa vida quotidiano. Somos confrontado diariamente com diversos estímulos que exigem de nós um determinado nível de atenção. Cada pessoa tem a sua capacidade de concentração, deriva muito das experiências e solicitações da sua vida pessoal e social.

No desporto, especialmente futebol, uma vez que é um desporto coletivo, requer-se-a um elevado índice de concentração e atenção quer a nível dos treinos, uma vez que são realizados vários tipo de exercícios com e sem a bola, tais como as dinâmicas e as táticas de jogos, exercícios de preparação física; e a nível da competição, uma vez que existe um objetivo do grupo, por exemplo, ganhar os jogos para conseguir alcançar os objetivos da equipa.

Para melhorar a atenção e concentração nos atletas, torna se importante que o treinador tenha conhecimento e capacidade de trabalhar individual e coletiva a concentração, principalmente as atividades que permitem melhorias na atenção, sem alterar as rotinas do treino, visualização e ensaio mental, estabelecer objetivo coletivo e individual, estabelecer rotinas pré-competitiva e competitiva, controlo visual, uso de palavras chave e controlo de ativação, isto é, controlar intensidade nos jogos.

A insuficiência de nível da concentração e atenção da equipa ou de um atleta pode ter uma influência negativa na produtividade final do grupo, tais como, perca de ponto, derrotas, perder uma final de taça, perder o campeonato, falhar passes e golos, entre outras.

O peso na balança não muda. E agora?

Olá a todos, bem dispostos desse lado?
Muitas vezes em consulta e nas redes sociais acabamos por falar de como o peso é importante, como ver o número que aparece na balança a diminuir ou a aumentar (dependendo do objetivo) nos anima ou nos desanima e penso que é importante desmistificar algumas questões aqui associadas.

Quando nos propomos a atingir um dado objetivo (neste caso, de peso), adotamos um conjunto de comportamentos que nos levam a ter a balança como a «entidade» que valida os meus esforços. No sentido em que:

– se quero perder peso e a balança mostra um número menor, estou a «portar-me bem» (mesmo que não me tenha «portado bem»)

– se quero aumentar de peso e a balança mostra um número maior, estou a «portar-me bem» (mesmo que não me tenha «portado bem»)

– se quero aumentar ou diminuir o peso e o número é sempre o mesmo ou não evolui como quero, estou a «portar-me mal» (mesmo que não me tenha «portado mal»)

Independentemente do meu comportamento alimentar e de atividade física (ao qual, aqui entre nós muito humildemente, prestamos muitas vezes pouca atenção), subo à balança e espero que ela me diga «como as coisas estão a correr». A pergunta que eu vos faço é: «Mas EU não sei como as coisas estão a correr?» Não sou EU que como, que corro, que treino, que bebo água, que vou jantar fora com os amigos (…). Eu não sei que comportamentos alimentares e de atividade física é que tenho? Eu não sei como isso interfere com o meu peso?

Eu acho que a questão é exatamente esta – NÃO temos consciência do que comemos, do que nos sacia, de quando temos fome, se nos mexemos ou treinamos muito/pouco/com consistência/de forma adequada, do que é a minha rotina alimentar e do que é a exceção… Não sabemos. Mas a balança é que sabe? Aquele número que ela mostra valida o quê exatamente?

Para mim, NADA. E digo-vos o porquê: há tantos fatores que podem interferir com o número que aparece na balança que, a não ser que eu veja a tendência temporal, valorizar apenas variações semanais ou diárias é valorizar o facto de, num dia, «o céu estar mais azul porque eu comi bife de frago e não bolo de chocolate» (sim, é esta (i)lógica que valorizamos). Alguns fatores que podem influenciar o peso:

  • o peso (número que aparece na balança) é o resultado da minha massa gorda, massa muscular, massa óssea, órgãos, pele, água (…) Não é só «gordura e músculo», como nós muitas vezes achamos – o peso varia 2 a 3kg no mesmo dia – se eu comparar o meu peso de manhã e à noite posso esperar esta variação, como algo  «normal», e não como «Ups! Já engordei»
  • se eu hoje, ao jantar, comer mais comida do que é o meu «normal», porque estou a ter um momento de convívio social, DE CERTEZA que amanhã de manhã, se me pesar, vou ter mais peso. O número na balança vai ser maior. Engordei? NÃO. Significa que não evacuei a comida (e bebida) toda que ingeri, que provavelmente retive mais água (que também pesa!) porque comi comidas mais salgadas… Eu já sei que vou pesar mais porque comi mais, por isso para que é que havia de ir à balança? Passados 2-3 dias, normalmente voltamos ao nosso peso «normal»
  • as mulheres, na semana da menstruação, muitas vezes apresentam aumentos de peso de 2-3kg. Acontece com muitas pessoas que acompanho. Significa que engordaram? Não, é apenas «aquela semana do mês». Na semana seguinte, volta tudo ao normal (até, muitas vezes, têm menos peso)
  • se eu estiver uma semana com hábitos alimentares diferentes e não evacuar, vou ter mais peso, porque «tenho mais comida cá dentro». Não é gordura, logo, não engordei. Mas o número na balança vai ser maior.
  • se eu perder volume, perdendo massa gorda e ganhando massa muscular, o peso na balança pode ser o mesmo ou até maior (o músculo pesa mais do que a gordura), por isso sugiro sempre às pessoas que tirem fotos do seu corpo, que meçam perímetros, e, quando possível e adequado, pregas corporais.

Depois de todas estas razões, continuam a achar que faz sentido valorizar tanto um número como o peso, sem o colocar num contexto? Hoje em dia quase que associamos o nosso valor ao peso e acho que estamos a caminhar para algo muito pouco promotor de saúde. Por isso, mais do que o peso, importam os comportamentos alimentares e de atividade física que temos, e que levarão (ou não) a uma alteração do nosso peso, sem alterar o nosso valor enquanto pessoas.

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N