Categoria: Gabinete de Opiniões

Marco Cruz Escola de Futebol – Treino

Marco Cruz Escola de Futebol uma referência em Vila do Conde / Póvoa de Varzim no que diz respeito a escolas de jovens guarda-redes.

Um profissional de mão cheia ao serviço dos mais jovens, com toda a dedicação e empenho.

Com uma vasta experiência no mundo do futebol, Marco Cruz tem a experiência necessária para fazer evoluir os mais novos até outro patamares, não deixe de se informar acerca da escola de guarda-redes Marco Cruz.

Conheça melhor a Escola de Guarda-Redes Marco Cruz.

Treino Rui Barbosa – Com o apoio da AFAVC – Associação de Futebol Amador de Vila do Conde

Treino Rui Barbosa – AFAVC

O treinador de guarda redes Rui Barbosa deu gratuitamente um treino onde os mais jovens puderam aprender e estar de perto com este senhor das balizas.

Sempre atento e pronto a ajudar Rui Barbosa preparou alguns exercícios onde testou os mais jovens, sempre a motiva-los e a ensinar-lhes o que melhor sabe.

Vale a pena ver alguns dos exercícos deste treino de guarda-redes, e as palavras finais quer do mister, quer dos seus “pupilos”.

Esta iniciativa contou com o apoio da Associação de Futebol de Vila do Conde, uma palavra para eles e o nosso agradecimento especial.

Tática no Futebol – Fatores de Jogo

Se todas as batalhas dos homens se dessem apenas nos campos de futebol, quão belas seriam as guerras.” (Augusto Branco)

Fatores do jogo de futebol são os meios que os jogadores utilizam nas fases do ataque ou da defesa, tendo em conta a aplicação dos respetivos princípios.

Eles dividem-se conforme os Processos de jogo, a parte Ofensiva, ou de Ataque e Defensiva, ou da Defesa e dentro de cada Processo existe as 3 seguintes ações:

  1. Ações Individuais Técnicas
  2. Ações Coletivas Elementares
  3. Ações Coletivas Complexas

Ataque

Ações que tem como objetivo a conservação da bola, a progressão desta no terreno e a finalização.

1. Ações Individuais Técnicas

– Passe

O passe é considerado o elemento fundamental básico de colaboração entre os jogadores da mesma equipa, sendo imprescindível para a execução dos objetivos táticos do ataque.

  • Componentes Críticas:
  1. Cabeça levantada e olhar dirigido para o local do passe;
  2. Tronco ligeiramente inclinado à frente;
  3. Pé de apoio colocado ao lado da bola;

– Receção

Permite que o jogador tenha tempo e o espaço suficiente para executar os seus comportamentos técnico-táticos e também uma melhor ligação com as ações técnico-táticas subsequentes ao controlo da bola;

  • Componentes Críticas:
  1. Olhar dirigido para a trajetória da bola;
  2. Tronco inclinado à frente;
  3. Deslocamento na direção da bola;

 – Condução, Drible, Finta, Simulação

Condução: É a ação técnica de progressão no terreno de jogo, como bola controlada;

Drible: É a ação técnica de ultrapassar com a bola controlada o adversário direto, existindo contato físico;

Finta: É a ação técnica de ultrapassar com a bola controlada o adversário direto, não existindo contato físico;

Simulação: É a ação técnica individual, realizada por qualquer segmento corporal, tendo por objetivo desequilibrar ou ludibriar o adversário direto de forma a ultrapassá-lo;

  • Componentes Críticas:
  1. Levantar a cabeça;
  2. Conduzir a bola com o pé afastado do adversário;
  3. Proteger a bola com o corpo;
  4. Mudar de repente de direção e aumentar a velocidade;

– Remate

Entendesse por remate, toda a ação técnico-tática exercida pelo jogador sobre a bola, com o objetivo de a introduzir na baliza adversária.

  • Componentes Críticas:
  1. Tronco inclinado à frente;
  2. Perna de apoio ligeiramente fletida, colocada lateralmente em relação à bola, com pé orientado para o alvo;

– Princípios Fundamentais da Fase Ofensiva

  • Penetração
  • Cobertura ofensiva
  • Mobilidade
  • Espaço
  • Unidade Ofensiva

2. Ações Coletivas Elementares

– Desmarcação

Ações desenvolvidas pelos jogadores da mesma equipa, no momento em que a mesma entra na posse da bola, ocupando, por um lado, lugares adequados para oferecer linhas de passe e ajudas ao portador da bola, e por outro lado, desenvolvendo deslocamentos que perturbem e afetem o equilíbrio defensivo da equipa adversária.

Componentes críticas: O jogador sem posse da bola deve ter uma ação rápida de procurar fugir à marcação do seu adversário e, com isso, criar linhas de passe e ocupar um espaço livre para onde os colegas possam enviar a bola com mais segurança;

As desmarcações podem ser:

De apoio: São as acções em que os jogadores da equipa de posse de bola o apoiam, no cumprimento de um objetivo fundamental do ataque -a manutenção da posse de bola. São movimentações que se realizam, fundamentalmente por uma aproximação, ao companheiro com bola, visando posições facilitadoras acessíveis para qualquer eventualidade de passe;

De rotura: São as acções realizadas pelos jogadores da equipa de posse da bola, tanto em diagonal como perpendicularmente e em direção à baliza do adversário. Tem como objetivo imediato e fundamental do ataque a progressão/finalização

– Combinações

Combinações Táticas Simples (combinações a dois ou passa e corre)

As combinações simples, são geralmente usadas por dois jogadores contra um adversário apenas. Através dum passe, ambos os jogadores criam duas linhas, uma de progressão sem bola e uma de condução de bola, obrigando o adversário a fazer uma escolha. Se o adversário escolher o que tem a bola, o portador da bola pode devolvê-la. E se o defesa decidir marcar o jogador que não tem a bola, o portador da bola tem espaço livre para progredir com a mesma. O que acontece durante este tipo de combinação?

     O portador da bola concentra a ação e atenção do adversário direto;

     Decide se vai passar a bola para o companheiro em apoio

     Se passar a bola, desmarca-se para um espaço livre; caso contrário, não havendo a ligação dos dois companheiros através do passe, progride com a bola ou finaliza

Combinações diretas (combinações a dois passa, corre e recebe)

Este tipo de combinações é mais complexo do que as combinações simples e ocorrem em situações de dois jogadores contra dois da equipa adversária. Geralmente, ocorrem na faixa do meio-campo, durante a construção do processo ofensivo, principalmente quando a equipa acelera o ritmo de jogo. O objetivo principal não é iludir ou fazer confusão a um adversário, mas ultrapassar rapidamente os dois de forma imprevisível. O primeiro portador passa a bola, e recebe a mesma logo a seguir após fazer uma movimentação para um espaço não ocupado por um adversário. Assim se sucede o movimento através uma representação gráfica:

  • O Portador da bola fixa a atenção e a ação do adversário direto;
  • Executa, num momento oportuno, um passe para um companheiro em apoio;
  • Desmarca-se em rutura, de imediato, para um espaço livre onde receberá a bola do companheiro que participou na combinação entre os dois.

Combinações Indiretas (combinações a três)

Este é o modelo ideal de combinações entre jogadores da mesma equipa que uma equipa de futebol deve ser capaz de realizar em campo. Se em primeiro lugar, as combinações simples estão bem estudadas, e em segundo lugar as combinações diretas também estão bem estudadas, em terceiro lugar surge uma “combinação de combinações”. As combinações indiretas são praticadas pelas equipas, tanto para ultrapassar adversários diretos o mais rapidamente possível, como para iludir os adversários. Servem também para posicionar os atacantes envolventes nessas combinações em posições mais adequadas, como livres de marcação ou em espaços livres para explorar. O que acontece nessas situações:

  • O portador da bola, como nas outras combinações, fixa a atenção e a ação do adversário direto;
  • Executa, no momento correto, um passe para um companheiro em apoio e desmarca-se para um espaço livre.
  • O novo portador da bola, não a devolve para o antigo portador, mas para um terceiro companheiro, que surge desmarcado numa posição favorável para a continuação da jogada. O movimento do terceiro jogador é indireto do movimento do primeiro portador da bola.

– Compensações/Permutas

Para (Gomes, 2015), as compensações ou também conhecidas como permutas “são ações efetuadas pelos defesas para cobrir e ocupar espaços e assumir funções de outros companheiros envolvidos momentaneamente na realização de outras funções”

  •  Assegurar a ocupação racional do terreno de jogo;
  • Conferir segurança defensiva;
  • Assegurar a repartição equilibrada do esforço dos jogadores;

Por outro lado, compensar significa não só promover uma ocupação racional do espaço de jogo, procurando contribuir para a qualidade de cada um dos momentos de organização, mas também antecipar os momentos seguintes, mantendo a equipa equilibrada ora defensiva, ora ofensivamente.

3. Ações Coletivas Complexas

  • Tarefas e funções de interligação coletiva;
  • Esquemas Táticos;
  • Circulações Táticas – Sistemas Táticos;
  • Métodos de jogo Ofensivo
    • Princípios Específicos Ofensivos;
    • Bolas Paradas Ofensivas;
    • Contra-Ataque;
    • Posse de Bola;
    • Ataque Organizado/Posicional;
    • Ataque Rápido;
    • Recuperação Defensiva;
    • Transição em Progressão (Jogador faz rápida condução de bola);
    • Transição em profundidade (Passe Direto);
    • Transição em Espaço/Largura (Corredor contrário, passe curto/longo);
    • Transição em Segurança (Manter Posse de bola, passe curto);

Defesa

Ações que têm como objetivo a interrupção do processo ofensivo do adversário, a proteção da baliza e a recuperação da bola;

1. Ações Individuais Técnicas

– Desarme

  • Componentes Críticas:
  1. Colocar o pé perpendicularmente á direção do deslocamento da bola, de modo a bloqueá-la;
  2. Estar atento aos deslocamentos, quer da bola, quer do adversário;
  3. Intervir só quando tiver a certeza de que vai conseguir desarmar o adversário

– Marcação

É enquanto factor defensivo, a técnica mais importante para o cumprimento dos objetivos da defesa visando a anulação e cobertura dos adversários e espaços livres. As ações de marcação devem iniciar-se imediatamente após a perda da posse de bola.

  • Tipos de Marcação:
    • Marcação ao Jogador com bola:
      • O portador da bola deverá ser sempre marcado homem a homem;
      • O defesa deverá colocar-se entre o portador da bola e a sua baliza;
      • Quanto mais perigosa a sua posição mais pressionante deverá ser a marcação;
    • Marcação ao Jogador sem bola:
      • A marcação será mais agressiva quando o adversário direto se aproximar da bola ou o portador da bola se aproximar do adversário direto, para não permitir a criação se uma situação de superioridade numérica;

– Princípios Fundamentais da Fase Defensiva

  • Contenção
  • Cobertura Defensiva
  • Equilíbrio
  • Concentração
  • Unidade Defensiva

2. Ações Coletivas Elementares

– Marcações

Didaticamente, no jogo de futebol, podemos dividir o Sistema de Marcação em quatro formas predominantes de aplicação:

A Marcação Individual tem como premissa a busca constante pelo “jogador a ser marcado” – o jogador “B” deve marcar o jogador “A” em todos os seus deslocamentos ofensivos; podendo ter como referencial não somente o jogador, mas também a “posição” do jogador (em outras palavras a marcação individual pode ser do tipo “homem a homem”;

A Marcação em Zona tem como premissa a otimização da ocupação dos espaços, impondo controle posicional regional e buscando obter vantagem numérica nos diversos setores do campo de jogo.

A Marcação Mista é aquela que tem como premissa a utilização da Marcação Individual e da Marcação Zona em situações diferentes e específicas do jogo, alternando-as de acordo com essas situações.

A Marcação Pressionante cria as condições mais favoráveis para a recuperação da posse da bola longe da nossa baliza defensiva aproveitando o desequilíbrio defensivo do adversário com transições/contra-ataques. Concretiza-se pela organização e reequilíbrio defensivo em bloco homogéneo, compacto e agressivo, diminuindo o espaço de jogo, “cortando” todas as possíveis linhas de passe em direção à baliza “fechar o jogo interior” de modo a diminuir a iniciativa e a rapidez do raciocínio/decisão técnico/tático do adversário obrigando a jogar para o lado ou para trás.

3. Ações Coletivas Complexas

  • Tarefas e funções de Controlo defensivo;
  • Esquemas Táticos;
  • Circulações Tácticas – Sistemas Táticos;
  • Métodos de jogo Defensivo
    • Princípios Específicos Defensivos;
    • Zonas de Pressão;
    • Organização do Bloco (Baixo, Médio, Alto);
    • Bolas Paradas Defensivas;
    • Marcação;
    • Recuperação defensiva;
    • Rotinas de Saídas (Diretas e apoiadas);
    • Transição em contenção (após perda da bola, efetuar pressão imediata ao portador da bola, permitindo a reorganização);
    • Transição em pressão (após perda da bola, efetuar pressão imediata de toda a equipa, tentando recuperar rápido a bola);
    • Transição em Organização (Após perda, a equipa faz rápida organização defensiva);
    • Transição em Perigo (recorre á paragem de jogo – falta);

Esta é a Ciência do Golo.

Como manter a motivação dos treinos complementares ao futebol

É verdade que, como em qualquer desporto, tem que haver todo um planeamento e organização dos treinos complementares no futebol, bem como outros fatores como alimentação e descanso. Porém, nem sempre é fácil para um jogador manter a motivação destes treinos complementares, no ginásio, por exemplo. Seja porque o que gostam mesmo é de jogar futebol, seja porque a preguiça às vezes fala mais alto, é importante que o jogador seja consistente com os seus treinos. Para isso, estar motivado é uma grande ajuda! E como podemos manter a motivação?

  • O jogador tem que saber bem qual o propósito de cada treino complementar que faz! Só assim entende o porquê de os ter que fazer, sem desculpas!
  • Ir variando os treinos de força complementar, seja com exercícios novos para o mesmo movimento, seja com variação de número de séries, repetições, cadências, etc, para que não se torne monótono;
  • Traçar pequenos objetivos para esses treinos, que vai permitir que o atleta se entusiasme e esteja empenhado em atingi-los (não necessita de ser algo extremamente complexo nem rígido, uma vez que o objetivo principal é o seu desempenho no futebol);
  • Medindo a sua progressão nos treinos complementares e avaliar a sua performance em campo. Comparar o seu desempenho com o progresso dos treinos complementares pode ajudar o atleta a perceber que está num bom caminho e a querer continuar a trabalhar nesse sentido;
  • Ter consciência que precisa do trabalho complementar, olhando para o próprio futebol como a motivação que precisa!

Mesmo que se implemente tudo o que mencionei anteriormente, é importante relembrar que nem sempre vamos encontrar motivação para levar o planeamento direito, uma vez que depende de um conjunto variado de fatores que é muito variável para cada jogador. Porém, podemos ter consciência que nem sempre vamos estar motivados para tudo, nem temos que estar! Passa muito por disciplina, método e organização: sabemos para onde queremos ir e o que temos que fazer, por isso temos tudo o que é preciso para ser bem sucedidos!

 

Bons treinos 🙂

Ser o melhor!

Todos os jogadores que jogam futebol ou qualquer outro desporto querem ser um craque, ser um jogador habilidoso, que faz a diferença na sua equipa e levar o seu futebol ao mais alto nível. Mas, para que isso aconteça é preciso ter um árduo e longo trabalho.

Sendo assim, segue algumas dicas que podem ajudar a melhorar o seu desempenho no futebol:

1 – Acreditar em si e aceitar que quer ser um craque, isto é, para além de ser otimista, é encontrar uma forma de se relacionar consigo mesmo, aumentando a sua autoestima. Trabalhar a mente é um fator importante para qualquer pessoa que queira ter sucesso e alcançar o potencial. No futebol e na vida quotidiano, o saber estar ou “manter a sua cabeça no lugar” é uns dos instrumentos para alcançar o sucesso. É bom saber ganhar e perder.

2 – Treinar.

Trabalhar o seu ponto fraco para melhor o seu aperfeiçoamento com a bola e o posicionamento dentro do campo, para desenvolver a sua condição física e melhor as suas habilidades com a bola. Para ter uma melhor performance é preciso muito esforço, trabalho, treino, dedicação, vontade e a motivação.

3 – Ser humilde.

É uma qualidade que todos os indivíduos deveriam ter. Para um grupo, é importante encontrar/ter elementos que os constituem com essas características, uma vez que, contribui para um bom funcionamento do grupo e consequentemente para progressões dos seus elementos.

4 – Definir sua posição, nomeadamente onde deve jogar.

Permite ter um maior desempenho no seu futebol, correspondente com a sua habilidade. Sem autoconhecimento de si, pode desenvolver um conjunto de ideias negativas que contribuem para uma baixa autoestima, desmotivação e consequentemente um baixo rendimento ou até desistência.

5 – Ter uma boa alimentação e descansar bem. Cuidar do seu corpo/cuidar de si mesmo.

Para ser um bom jogador é preciso fazer sacrifício, ter paciência, e abdicar de alguns momentos, tais como, ir às festas, vidas noturnas, bebidas alcoólicas, drogas, entre outros fatores que podem por em causa o seu desempenho no futebol ou até à sua carreira.

Exemplo de exercícios de agilidade e velocidade máxima

Como apresentado no artigo anterior (aqui), o treino de agilidade e velocidade máxima pode otimizar a performance do atleta, tornando-o mais rápido e ágil em campo. Alguns exemplos de exercícios que podem ser incluídos num programa de treino são:

Jumping Lunge (lunge alternado com salto)

Sprints nos cones (máxima velocidade para a frente e corrida leve para trás)
Condução com bola nos cones em velocidade (começar por correr com a bola até aos cones e depois conduzir a bola em zigue-zague)
Escadas de agilidade sem bola (skipping alto enquanto percorremos todos os quadrados da escada)
Escadas de agilidade com bola (passar a bola em direção ao fim da escada e fazer skipping alto enquanto percorremos todos os quadrados da escada. No fim, rematar à baliza)

É de realçar que os exercícios devem ser prescritos pelo profissional da área tendo em conta características e individualidades do jogador, bem como toda a programação de treinos semanal, mensal e prescritos para toda a época.

Alimentação vegetariana para atletas

 Olá a todos, 

 Hoje venho falar-vos um pouco sobre dietas vegetariana para atletas.

Hoje em dia sabemos que uma dieta vegetariana, desde que bem planeada, é capaz de satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais de qualquer ser humano,em qualquer fase do ciclo de vida, assim como de atletas.

Atualmente, sabemos que as dietas vegetarianas, mesmo as vegetarianas estritas, atingem ou ultrapassam as recomendações proteicas, quando a ingestão calórica é adequada.1

As recomendações de necessidades proteicas para atletas encontram-se entre 1,4 a 2,0 g/Kg/dia) 2

Não temos, de momento, evidência científica suficiente para recomendar quantidades diferentes das supracitadas para atletas vegetarianos, mas alguns autores consideram prudente que atletas que fazem uma alimentação vegetariana estrita “orientem” a ingestão

proteica para o limite superior das recomendações (~2,0 g/Kg/dia ou até 2,7 g/Kg/dia, durante períodos de maior restrição energética), para compensar o menor valor biológico

das proteínas de origem vegetal.

 

Sabemos, também, que as proteínas de origem vegetal, em relação às de origem animal, contêm menor conteúdo de aminoácidos essenciais (particularmente de leucina) e menor digestibilidade. Estes são dois parâmetros que determinam a «qualidade de uma proteína» referindo-se à sua capacidade para estimular a síntese proteica muscular2. Verificamos assim, neste ponto, uma diferença entre estas duas fontes de proteína (animal e vegetal), que poderá ser menos relevante se a ingestão proteica diária for suficiente e capaz de fornecer a quantidade de aminoácidos essenciais (particularmente de leucina). Numa dieta vegetariana conseguimos resolver estas questões através do aumento da quantidade de alimento ingerida ou combinando diferentes alimentos4,5. Também a fortificação com aminoácidos, como a leucina, pode ser uma estratégia, visto que a quantidade de leucina é o fator decisivo para maximizar a síntese proteica muscular5.

 

 

Queria, no entanto, salientar que, apesar de uma dieta vegetariana poder ser adequada (desde que bem planeada) para atletas, a adoção da mesma, em relação à adoção de uma dieta omnívora, não parece ser benéfica nem trazer prejuízo no que respeita à performance do atleta6,7.

Ou seja, se virem por aí documentários ou textos a falar dos mil e um benefícios que uma dieta vegetariana pode trazer, em termos de performance – tenham algum espírito crítico e aconselhem-se com profissionais qualificados (os nutricionistas).

 

Bibliografia:

 

 

1 Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian

Diets. J Acad Nutr Diet. 2016; 116(12):1970-80.

2 Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:20.

3 Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr.2017; 14:36.

4 Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018; 77(1):20-31.

5 Monteiro I., Trigueiro H.,  Gonçalves M. Particularidades da abordagem nutricional no atleta vegetariano. Acta Portuguesa de Nutrição 20 (2020) 32-37

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

6 Craddock JC, Probst Y C, Peoples G E. Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr and Exerc Metab. 2016, 26, 212-220 

7 Goios A., Pereira R., Monteiro A. I., Gonçalves M., Espregueira-Mendes J. (2020). O Atleta Vegetariano: Considerações Nutricionais Revista Med Desp Informa, 11(2):28-30. 

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

Possíveis variáveis que pode condicionar o desempenho do atleta

O comportamento adotado por cada sujeito produz impacto diretamente na função que cada indivíduo desempenha. Este pode ser influenciado por fatores externos e internos.

O comportamento são conjuntos de ações/reações de um indivíduo, perante o meio que se encontra inserido. Existem alguns fatores que interfere de forma negativa na vida quotidiano de cada sujeito, a nível profissional, social e familiar.

Neste sentido, o futebol é uma profissão, no qual existem várias variáveis que pode influenciar o desempenho dos atletas, sendo que, a equipa técnica e a direção podem desempenhar um papel importante na identificação de alguns indicadores que pode por em causa o desempenho dos seus atletas, tais como:

– As rotinas diárias de cada elemento do grupo (principalmente horas de descanso diário);

– Uso de estupefaciente;

– Consumo de álcool frequentemente (neste caso, observar os comportamentos dos atletas nos treinos é um meio para perceber se existe este tipo de relação com o álcool);

– Problema familiar e social (se existir, mostrar sempre disponibilidade em ajudar);

– Alteração do comportamento nos treinos, tais como, se o atleta demonstra pouco interesse na realização de determinados exercícios;

– Falta de motivação;

– Se o atleta altera o seu estado emocional com muita facilidade (frustração);

– Faltar os treinos sem nenhuma razão específica, ou seja, sem justificação;

– Se o atleta queixa se de problemas familiar (tentar sempre perceber com o próprio o problema e os possíveis ajuda);

– Se existir “pequenos grupos” dentro da equipa;

entres várias outras variáveis que a equipa técnica pode observar junto dos seus atletas e ajudá-los a ultrapassar, para o melhor funcionamento e desempenho da sua equipa e dos seus atletas.

Perante estes variáveis supra mencionada ou entre outras, nunca se pode deixar o atleta sentir-se sozinho, o apoio do grupo torna se muito importante para ajudar ultrapassar o obstáculo.

Como se tornar mais rápido no futebol

Ser mais rápido no futebol pressupõe que tenhamos que desenvolver quer velocidade máxima, quer agilidade. Estas capacidades, sendo otimizadas, podem fazer toda a diferença na qualidade e performance do jogador.

Sendo o treino algo específico, teremos que ter exercícios específicos para desenvolver cada uma das capacidades físicas acima descritas. Para isso, será necessário, entre outros aspetos:

  • O desenvolvimento de toda a musculatura de membros inferiores, bem como a resistência muscular;
  • Treinar a velocidade máxima, realizando, por exemplo, sprints (corridas em alta velocidade num curto período de tempo);
  • Desenvolver e/ou otimizar a coordenação dos membros superiores, que irá ajudar a maximizar a velocidade na corrida;
  • Treinar velocidade de reação fazendo, por exemplo, algum exercício imediatamente após um sinal;
  • Realizar exercícios de mudança de direção, com cones ou escadas de agilidade;
  • Treinar com bola, realizando exercícios que otimizem a velocidade, ao mesmo tempo que o jogador se vê obrigado a controlar a bola.

Uma lista de exercícios mais específicos para melhorar a velocidade máxima e agilidade poderão ser encontrados no próximo artigo.

É de realçar que o que foi referido acima só faz sentido se estivermos a falar dentro de um contexto, no qual uma prescrição de treino é realizada para cada jogador, tendo em conta toda a sua individualidade, conhecendo as suas limitações e sabendo o que é necessário melhorar, qual o volume e intensidade de treino mais adequados, bem como outras variáveis igualmente importantes como, por exemplo, alimentação, descanso e incorporação de cada treino à sua rotina/realidade.

Bons treinos!

Começar o ano a pensar na nossa saúde

Olá  a todos,

 

Bem dispostos?

 

Espero que tenham feito uma mega entrada no novo ano e que não estejam a ser aliciados por detoxes e dietas milagrosas. Nesta altura do ano é muito frequente vermos publicidade relativamente a perdas de peso rápidas. Lembrem-se que, embora perder peso possa ser um objetivo válido e podemos trabalhar para ele, não queremos que seja «demasiado rápido» a ponto de nos fazer perder todos os momentos importantes da nossa vida, sem qualquer aprendizagem pelo meio. Costuma ser um dos meus conselhos para esta época.

 

Hoje queria partilhar com vocês algumas estratégias que gosto de promover como parte de hábitos alimentares saudáveis e que podem, desde que ajustadas para a realidade de cada um, levar a uma perda de peso.

  • Antecipar momentos de fome e evitar momentos em que estamos «super cheios». Conhecermos o nosso corpo de forma a percebermos melhor a nossa fome e saciedade, mas evitando os extremos (quem é que gosta e acha confortável estar cheiiiinho de fome ou tão cheio que sentimos que vamos rebentar?). À partida, se não estivermos cheios de fome não vamos comer «imenso» e conseguirmos gerir melhor as quantidades ingeridas e ter uma digestão bem mais «serena». Por isso a tão conhecida «regra de comer de 3h em 3h». Aconselho a não seguirem esta regra à risca, honestamente. Faz mais sentido percebermos o nosso dia a dia, quando podemos comer e que alimentos nos saciam mais. Adaptarmos a nossa alimentação à nossa realidade (laboral, familiar etc) – e não o contrário, como teremos de fazer com aquelas dietas XPTO.
  • Não julgarmos o que comemos. Permitirmo-nos comer de tudo. Na sequência do ponto anterior – quantas vezes achamos que «estamos a comer demais», mesmo sentindo fome? Quantas vezes nos apetece «algo que achamos que não podemos comer»? Fará sentido pensarmos assim? Se estivermos conectados com o que são os nossos sinais de fome e saciedade, não fará sentido respeitá-los? Não é suposto termos a «mesma fome» todos os dias, por isso se um dia tivermos mais fome e comermos mais e no dia seguinte menos – é mesmo assim 🙂
  • Comer legumes e fruta é extremamente importante.
  • Beber água também é extremamente importante. Não vale a pena acharmos que hábitos saudáveis podem não incluir legumes, fruta e água. Não podem. Por isso podemos despachar já este ponto e focar as nossas energias em «como tornar os legumes comestíveis e deliciosos para mim?» , e «como ingerir mais fruta?» e « como aumentar o meu consumo de água?». É isto. Se não gostamos de legumes ou fruta pode ser porque simplesmente ainda não descobrimos uma forma de os ingerir que nos dê prazer. Quem aqui nunca experimentou uma situação em que achava que não gostava de um dado alimento e depois – «ah, afinal gosto». É a vida 🙂 Quanto à água, bebam a quantidade que vos fizer ter uma urina inodora e quase incolor – será à volta do 1,5L por dia (8 copos de água). Tentem aumentar de forma gradual e consistente.
  • O exercício não serve só para queimar calorias. Precisamos de nos mexer. Por isso encontrem uma atividade que vos dê prazer, de forma a que seja mais fácil mantê-la.
  • Se nos focarmos mais em comportamentos e menos em calorias e alimentos específicos, acho que as coisas correm melhor. Esta é a minha opinião profissional resultado do que vou acompanhando em consultas. Muitas vezes os resultados não aparecem porque «não vemos o panorama geral». Se pensarmos mais nos pontos acima e menos em seguir dietas específicas que não funcionam para nós, ou em passar fome até atingir dado número na balança (…) – provavelmente as coisas correm melhor.

Por isso, que este ano seja rico em várias resoluções que são efetivamente promotoras de sáude e que tenhamos um espírito mais crítico em relação às promessas milagrosas (que de milagrosas nada têm) relativamente a perdas de peso rápidas.

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N