Autor: André Marques

Nutrição no desporto

Olá a todos, bem dispostos desse lado?

Por aqui temos falado de alimentação saudável, peso, rótulos, entre outros temas que me pareceram importantes de forma a dar contexto a tudo o que possa vir a ser escrito posteriormente.

Continuo a sentir que temos tendência para sobrevalorizar certos pormenores em relação ao que é o «padrão», e por isso todos os meus textos anteriores vão um bocadinho nesse sentido.No entanto, hoje queria trazer-vos algumas ideias mais relacionadas com nutrição no desporto, e em específico para o futebol.

Em primeiro lugar, quando praticamos desporto precisamos de energia, correto? Isto é algo que me parece aceite e claro para todos. Se os músculos não conseguirem obter a energia necessária, então o exercício não pode ser mantido e por isso temos de o interromper. Tanto em exercício físico intenso como no de longa duração, a fadiga vai ocorrer se o fornecimento de energia não iguala o requerido. Todas as células do nosso corpo requerem um input de energia constante para manter a homeostasia («equilíbrio»). Esta energia, em última análise, é obtida a partir dos alimentos que comemos. Esta energia torna-se, então, disponível pela oxidação de gordura, hidratos de carbono, proteína e álcool presente nos alimentos que ingerimos. [Mais uma vez, porquê tanta culpa de comer quando não conseguiríamos viver sem comida?].

Para desportos de endurance e de alta intensidade, os hidratos de carbono são um combustível mais eficaz do que a gordura, no que respeita à produção de energia. Como se costuma dizer em nutrição, «não há alta intensidade sem hidratos de carbono». Por isso é importante garantir um aporte alimentar adequado deste (e dos restantes) nutrientes, num período de tempo também adequado, de forma a maximizar a performance. Uma das estratégias que pode ser utilizada, por exemplo no caso do futebol, é fazer uma «carga de hidratos de carbono» no dia anterior ao jogo, de forma a aumentar as reservas musculares de glicogénio.

Também na refeição prévia ao jogo existem referências relativamente à ingestão deste macronutriente e do intervalo de tempo adequado.Em adição, no intervalo do jogo, é importante consumir alimentos ricos em hidratos de carbono, numa quantidade adequada, mas com baixo teor de gordura e fibra, de forma a evitar desconforto gastrointestinal (exemplos: banana, cubos de marmelada etc)Realço, no entanto, a importância de não se «testar» estratégias alimentares no dia de jogo.

Todas as possibilidades em termos de adequação da alimentação de um atleta em dia de provas devem ser testadas previamente. Cada indivíduo tem particularidades únicas, que podem fazer com que uma dada teoria, no seu caso, tenha um efeito que o prejudica mais do que beneficia. Também a situação individual de cada jogador deve ser tida em consideração (lembro, neste aspeto, por exemplo, doentes celíacos que não podem consumir glúten devem optar por fontes de hidratos de carbono sem glúten, de forma a não terem uma sintomatologia gastrointestinal que prejudicaria a sua performance).

Sendo, muitas vezes, os hidratos de carbono os vilões, espero que os atletas desse lado os vejam hoje em dia como melhores amigos, porque sem eles não obteremos a performance desportiva que gostaríamos.

Referências:Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI:

10.1080/02640414.2011.585473

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

 

Concentração no futebol

Será que estamos sempre com atenção?

A concentração é uma característica psicologia fundamental no desporto e na nossa vida quotidiano. Somos confrontado diariamente com diversos estímulos que exigem de nós um determinado nível de atenção. Cada pessoa tem a sua capacidade de concentração, deriva muito das experiências e solicitações da sua vida pessoal e social.

No desporto, especialmente futebol, uma vez que é um desporto coletivo, requer-se-a um elevado índice de concentração e atenção quer a nível dos treinos, uma vez que são realizados vários tipo de exercícios com e sem a bola, tais como as dinâmicas e as táticas de jogos, exercícios de preparação física; e a nível da competição, uma vez que existe um objetivo do grupo, por exemplo, ganhar os jogos para conseguir alcançar os objetivos da equipa.

Para melhorar a atenção e concentração nos atletas, torna se importante que o treinador tenha conhecimento e capacidade de trabalhar individual e coletiva a concentração, principalmente as atividades que permitem melhorias na atenção, sem alterar as rotinas do treino, visualização e ensaio mental, estabelecer objetivo coletivo e individual, estabelecer rotinas pré-competitiva e competitiva, controlo visual, uso de palavras chave e controlo de ativação, isto é, controlar intensidade nos jogos.

A insuficiência de nível da concentração e atenção da equipa ou de um atleta pode ter uma influência negativa na produtividade final do grupo, tais como, perca de ponto, derrotas, perder uma final de taça, perder o campeonato, falhar passes e golos, entre outras.

O peso na balança não muda. E agora?

Olá a todos, bem dispostos desse lado?
Muitas vezes em consulta e nas redes sociais acabamos por falar de como o peso é importante, como ver o número que aparece na balança a diminuir ou a aumentar (dependendo do objetivo) nos anima ou nos desanima e penso que é importante desmistificar algumas questões aqui associadas.

Quando nos propomos a atingir um dado objetivo (neste caso, de peso), adotamos um conjunto de comportamentos que nos levam a ter a balança como a «entidade» que valida os meus esforços. No sentido em que:

– se quero perder peso e a balança mostra um número menor, estou a «portar-me bem» (mesmo que não me tenha «portado bem»)

– se quero aumentar de peso e a balança mostra um número maior, estou a «portar-me bem» (mesmo que não me tenha «portado bem»)

– se quero aumentar ou diminuir o peso e o número é sempre o mesmo ou não evolui como quero, estou a «portar-me mal» (mesmo que não me tenha «portado mal»)

Independentemente do meu comportamento alimentar e de atividade física (ao qual, aqui entre nós muito humildemente, prestamos muitas vezes pouca atenção), subo à balança e espero que ela me diga «como as coisas estão a correr». A pergunta que eu vos faço é: «Mas EU não sei como as coisas estão a correr?» Não sou EU que como, que corro, que treino, que bebo água, que vou jantar fora com os amigos (…). Eu não sei que comportamentos alimentares e de atividade física é que tenho? Eu não sei como isso interfere com o meu peso?

Eu acho que a questão é exatamente esta – NÃO temos consciência do que comemos, do que nos sacia, de quando temos fome, se nos mexemos ou treinamos muito/pouco/com consistência/de forma adequada, do que é a minha rotina alimentar e do que é a exceção… Não sabemos. Mas a balança é que sabe? Aquele número que ela mostra valida o quê exatamente?

Para mim, NADA. E digo-vos o porquê: há tantos fatores que podem interferir com o número que aparece na balança que, a não ser que eu veja a tendência temporal, valorizar apenas variações semanais ou diárias é valorizar o facto de, num dia, «o céu estar mais azul porque eu comi bife de frago e não bolo de chocolate» (sim, é esta (i)lógica que valorizamos). Alguns fatores que podem influenciar o peso:

  • o peso (número que aparece na balança) é o resultado da minha massa gorda, massa muscular, massa óssea, órgãos, pele, água (…) Não é só «gordura e músculo», como nós muitas vezes achamos – o peso varia 2 a 3kg no mesmo dia – se eu comparar o meu peso de manhã e à noite posso esperar esta variação, como algo  «normal», e não como «Ups! Já engordei»
  • se eu hoje, ao jantar, comer mais comida do que é o meu «normal», porque estou a ter um momento de convívio social, DE CERTEZA que amanhã de manhã, se me pesar, vou ter mais peso. O número na balança vai ser maior. Engordei? NÃO. Significa que não evacuei a comida (e bebida) toda que ingeri, que provavelmente retive mais água (que também pesa!) porque comi comidas mais salgadas… Eu já sei que vou pesar mais porque comi mais, por isso para que é que havia de ir à balança? Passados 2-3 dias, normalmente voltamos ao nosso peso «normal»
  • as mulheres, na semana da menstruação, muitas vezes apresentam aumentos de peso de 2-3kg. Acontece com muitas pessoas que acompanho. Significa que engordaram? Não, é apenas «aquela semana do mês». Na semana seguinte, volta tudo ao normal (até, muitas vezes, têm menos peso)
  • se eu estiver uma semana com hábitos alimentares diferentes e não evacuar, vou ter mais peso, porque «tenho mais comida cá dentro». Não é gordura, logo, não engordei. Mas o número na balança vai ser maior.
  • se eu perder volume, perdendo massa gorda e ganhando massa muscular, o peso na balança pode ser o mesmo ou até maior (o músculo pesa mais do que a gordura), por isso sugiro sempre às pessoas que tirem fotos do seu corpo, que meçam perímetros, e, quando possível e adequado, pregas corporais.

Depois de todas estas razões, continuam a achar que faz sentido valorizar tanto um número como o peso, sem o colocar num contexto? Hoje em dia quase que associamos o nosso valor ao peso e acho que estamos a caminhar para algo muito pouco promotor de saúde. Por isso, mais do que o peso, importam os comportamentos alimentares e de atividade física que temos, e que levarão (ou não) a uma alteração do nosso peso, sem alterar o nosso valor enquanto pessoas.

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

Pubalgia de esforço

A pubalgia é uma disfunção caracterizada por dor na região púbica ou inguinal.

Esta patologia está associada a desportos que exijam mudanças bruscas de direção ou remates repetitivos.

É cada vez mais frequentemente diagnosticada em atletas amadores e profissionais, sendo um desequilíbrio musculoesquelético a causa da dor na região púbica.

O desequilíbrio entre a musculatura abdominal (enfraquecida) e os adutores da anca, associado aos microtraumatismos de repetição durante a atividade desportiva, provoca a lesão da musculatura em redor da sínfise púbica e da cartilagem articular da própria sínfise.

A lesão é mais comum em homens, acredita-se que a forma pélvica das mulheres previne o aparecimento de
sintomas.

O diagnóstico da pubalgia é realizado através de uma avaliação dos sintomas e/ou exame complementar. Na avaliação, observa-se a presença de uma exacerbação de sensibilidade no tubérculo púbico. A dor também pode ser ocorrer na flexão e rotação interna da anca e contração da musculatura abdominal. O importante do diagnóstico é estabelecer uma relação entre o histórico e o exame físico.

O tratamento conservador da pubalgia, caso não exista perda de mobilidade da anca, visa o repouso, uso de técnicas anti-inflamatórias e o reequilíbrio dos grupos musculares envolvidos na lesão.

A ansiedade

A ansiedade é um estado emocional de medo, agitação, apreensão, nervosismo, sensação de sofrimento e incerteza iminente, pressão, que são causados por fatores externos e internos. Também, pode se dizer que a ansiedade é uma resposta fisiológica que o
indivíduo apresenta em determinada situação dolorosa vivenciada, dessa forma, as dificuldades obtidas dependem muito da capacidade de superação de cada um (da personalidade de cada sujeito,fator físico e psicológico do indivíduo de auto-motivação…). Entretanto,
esse estado emocional pode ser de carácter temporário, que varia de intensidade ao longo do tempo vivenciado
no momento de apreensão, medo, nervosismo, tensão, entre outros.

A ansiedade manifesta-se em dois momentos. Antes de uma competição e pós competição. Segundo vários estudos realizados neste âmbito âmbito, é considerada “a pior ansiedade” sofrida por atletas aquela que surge antes da competição, uma vez que
pode causar influência directa no desempenho do atleta (é um dos factores com influência mais significativa na performance de atleta em qualquer tipo de atividade desportiva).

Ao verificar-se a influência das tensões no rendimento de um atleta, deve-se avaliar o estado emocional do atleta, bem como as condições físicas e necessidades psicológica; a natureza da situação/ansiedade; a interpretação que o atleta dá sobre
a situação em si ou como o atleta reage à tensão, medo ou nervosismo/pressão. Estes são fatores muito importantes para ajudar o indivíduo a ultrapassar o estado emocional adverso e aprender a lidar com determinadas situações (adquirir competências para
superar a ansiedade pré-competição).

Pode-se dizer que a ansiedade é uma expressão de personalidade de cada atleta, isto é, depende muito da maneira que cada indivíduo encara situações e do estado psicológico que se encontra. A ansiedade influencia o comportamento e o rendimento do
atleta numa competição.

Qual a farinha mais saudável:trigo ou amêndoa?

Olá a todos, Bem dispostos desse lado?

Estamos quase a meio do ano. Quase numa época em que pensamos em Verão, mar, praia, bikini, fato de banho, vestidos. Roupa de verão, verdade? Associado a este pensamento muitas vezes vem o pensamento de: «tenho de me preparar para o  Verão». Tenho de preparar o meu corpo para esta altura do ano em que provavelmente ele estará mais exposto. Muitas vezes, associado também a este pensamento vêm pensamentos de dietas mais restritivas e escolhas alimentares diferentes, mais ou menos informadas. Receitas fit e para o Verão, que nos tonificam (e prometem milagres) inundam revistas e redes sociais e cresce em nós aquele bichinho de, pelo menos, tentar.Por isso, decidi, hoje, comparar duas receitas de panquecas. Duas versões, em que uma leva farinha de trigo (a «odiada e horrível farinha de trigo») e a farinha de amêndoa (tida como muito mais saudável).

 

Receita alegadamente NÃO fit

  • 2 ovos
  • 30g de farinha de trigo (tipo 55)
  • 100g de leite de vaca magro

Informação nutricional: 343kcal, 15g de gordura, 27g de hidratos de carbono, 24g de proteína e 1g de fibra.

Receita alegadamente FIT

  • 2 ovos
  • 30g de farinha de amêndoa (de uma dada marca)
  • 100g de bebida vegetal (soja) 0% açúcares adicionados

Informação nutricional: 422kcal, 33g de gordura, 3g de hidratos de carbono, 28g de proteína e 3g de fibra.

O que podemos concluir? Em primeiro lugar, uma receita não é mais fit que a outra, nem melhor ou pior – são simplesmente diferentes. Acima de tudo, dependendo das necessidades individuais de cada um de nós, pode fazer mais sentido escolher a primeira ou a segunda receita. Na maioria dos casos, se estivermos a tentar perder peso e a querer atingir um défice energético, qual acham que nos permite mais facilmente atingi-lo? A primeira, porque para a mesma quantidade de «comida» estou a consumir menos calorias!

A farinha de trigo é uma fornecedora de hidratos de carbono e a de amêndoa de gordura – logo, não são substituíveis entre si! Fazem parte de grupos de alimentos completamente diferentes. Cada uma pode ter o seu lugar na nossa alimentação. Então vamos deixar de ter medo dos alimentos, e tentar contornar esta questão conhecendo-os melhor.

Ironicamente, cerca de 60g de pão de mistura de trigo e centeio com 1 fatia (20g) de queijo magro de uma dada marca têm 211kcal, 4g de gordura, 33g de hidratos de carbono, 11g de proteína e 3g de fibra.

Ou seja, bem menos do que qualquer uma das receitas anteriores. Fará sentido demonizar o pão? Substituir por panquecas, fit ou não? Estamos conscientes das escolhas alimentares que fazemos?

Verão ou Inverno, parece-me importante sentirmo-nos bem com o nosso corpo, sem dúvida. E com a nossa alimentação também. Mas será que o corpo que queremos ter vale tudo? Somos todos muito rápidos a julgar e a comentar o corpo e o comportamento alimentar alheios.

Neste Verão, a mudança poderá ser mais interna. Deixo-vos com estas ideias, na esperança que as nossas escolhas alimentares possam refletir mais ponderação e menos restrições desnecessárias.

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

 

 

Bibliografia e informação adicional:

 

A informação nutricional foi obtida a partir da tabela de composição de alimentos do INSA (Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2019) e a partir de alguns produtos do site continente.pt

 

P.S. As receitas não foram testadas, tendo sido criadas na teoria para serem comparados os teores dos nutrientes referidos.

Lesão Ligamento Cruzado Anterior

A lesão do Ligamento Cruzado Anterior (LCA) é um evento que altera a vida e afeta significativamente a carreira de um futebolista. O LCA cumpre um papel fundamental na estabilização do joelho prevenindo uma anteriorizarão e rotação interna da tíbia.

A lesão do LCA ocorre especialmente em mecanismos de não contacto, representando 85% das lesões em futebolistas. Este mecanismo ocorre com um movimento de valgo do joelho em extensão combinado com rotação externa da tíbia.  Analises de vídeo demonstram jogadores profissionais com maior risco de lesão nos minutos finais da partida em situações de pressão da equipa contrária.  Este mecanismo ocorre geralmente em situações de defesa e/ou entradas perigosas do adversário, sendo os avançados e defesas os mais afetados.

Na grande maioria das lesões o tratamento cirúrgico é o mais utilizado sendo o ligamento reconstruído com um excerto dos músculos isquiotibiais. Para que o joelho esteja desinflamado, com boa mobilidade e exista um adequado controlo muscular para retorno à competição são necessários, em média, 8 meses de recuperação

Relalação treinador-atleta

Em qualquer tipo de relação a comunicação é uma ferramenta essencial para um bom funcionamento/entendimento. Assim, numa equipa a comunicação é um fator de extrema importância para a saúde do grupo. Ela deve ser feita de uma forma verbal e não verbal, uma vez, que a comunicação não verbal é pouca valorizada as vezes. É fundamental que esses dois meios de transmitir a mensagem seja congruente.

Um dos exemplos mais contraditório da comunicação no desporto, é quando um treinador pede um jogador ou equipa para ter calma aos gritos e com gestos exuberante. Isto pode causar um impacto negativo no jogador ou na equipa.

Desta forma, para além da valorização das competências técnicas e tácticas do jogo, deve se valorizar em primeiro lugar a comunicação, sendo que, é através deste meio que o treinador comunica às suas competências tácticas,
técnicas e as dinâmicas para cada jogo. Entretanto, é importante ter em conta os seguintes parâmetros da comunicação:

  • Comunicar e enviar mensagem de forma clara e eficaz (isto pode fazer a diferença entre o fracasso e sucesso, saber ouvir e escutar, demonstrar que está com a equipa/atleta).
  • Transmitir uma mensagem de cada vez, para que o receptor interpreta da melhor forma possível a comunicação transmitida.
  • Objetividade na mensagem transmitida e de forma direta.
  • Deve afirmar em primeiro lugar o que viu e só depois formalizar opiniões.
  • Evitar mensagem com duplo sentido ou  significado (por exemplo, evitar discurso tais como: és um bom atleta, mas este jogo não é para ti) .
  • As mensagens devem ser específicas e na sua totalidade para cada situação.
  • Divulgar a mensagem sempre na primeira pessoa (por exemplo “eu penso que” ou “eu acho que”, evitando o discurso do tipo “nos achamos que” ou “a equipa acha que”).
  • Optar por mensagem de apoio e não de reprimir.
  • Comunicar com mensagem de apoio a equipa e atleta.

A valorização da comunicação baseada nessas características são fundamentais para um bom funcionamento, união do grupo, demonstração de sentimentos e emoções, solidariedade entre os membros da equipa e fortalece a motivação individual e grupal.

Opta pela comunicação clara e eficaz, causador de um impacto positivo no outro.

Equipa como um todo

Trabalhar em equipe não é tarefa fácil, podemos até dizer que é bastante difícil pois, exige paciência, diálogo, aceitar e respeitar o outro.

Nunca nos podemos esquecer que uma equipa é feita de pessoas com opiniões, comportamentos e experiências de vida diferentes que devem ser respeitadas. Não obstante esta diversidade, é essa que constrói a personalidade do coletivo da equipa e que quando é bem trabalhada faz com que uma equipa seja unida e focada nos objectivos do grupo.

Saber conviver com as diversidades e ideias opostas é importante para o desenvolvimento pessoal e profissional de cada indivíduo. Ao respeitar a diferença, aproveitar a mesma, reconhecendo-a, é de suma importância para o resultado/sucesso individual e colectivo.

Nunca nos devemos esquecer que o estímulo para a união é indispensável para o trabalho em equipa, mas temos sempre que respeitar a individualidade.

Todos nós passamos por dias maus, fases menos motivadas, quando tal acontece cabe ao restante da equipa e seu líder apoiar esse momento menos positivo. Quando o individuo sente este apoio, o mesmo sente que o grupo funciona como um todo, tanto para os momentos bons e menos bons, daí a sua performance no coletivo será mais forte e unida.

Entorse da Tibiotársica

Em um desporto como o futebol com golpes repetidos, mudanças de direção frequentes, acelerações e desacelerações, a articulação do pé é particularmente vulnerável.

Historicamente a entorse tibiotársica no futebol profissional é a lesão mais comum (cerca de 30% de
todas as lesões). Além da lesão, o índice de recidiva varia entre os 4 e 29% dos atletas que algumas vez tenham sofrido uma entorse. Esta percentagem traduz num período de paragem entre os 10 a 24 dias, podendo chegar aos 28 dias em lesões mais severas.

Em situação de jogo, a entorse da tibiotársica é mais frequente na segunda parte ou nos últimos minutos da primeira parte pelo qual atribuímos a fadiga neuromuscular como principal causa.

Descanso, aplicação de gelo e ligadura funcional são algumas das técnicas mais utilizadas para a recuperação numa fase inicial de tratamento.