Autor: Andreia Lopes

Rótulos alimentares

Hoje venho falar um pouco sobre rótulos alimentares, de forma a promover escolhas mais conscientes aquando das nossas compras de géneros alimentícios.

Comecemos, então, pela lista de ingredientes. Aqui, é importante referir que os ingredientes são apresentados por ordem decrescente de quantidade, ou seja, do maior para o menor. Assim, o primeiro ingrediente que está escrito no rótulo é o que está presente em maior quantidade.

 

Quanto à tabela que vemos com o valor das calorias que o produto fornece (valor energético), os macronutrientes (e alguns micronutrientes) denomina-se declaração nutricional. Muitas vezes olhamos para estes números e não sabemos bem o que significam. Será que ter 10g de açúcar por 100g é muito? É pouco? E 5g de gordura?
Para responder às questões anteriores podemos consultar o descodificador de rótulos (imagem 1). É uma ferramenta que podem descarregar gratuitamente e classifica os produtos por 100g ou 100ml em cores: vermelho, amarelo e verde. Por isso muitas vezes se chama «semáforo nutricional».
Dependendo do resultado das cores deste semáforo, podemos retirar algumas conclusões. Desta forma, um produto com nutrientes maioritariamente na categoria:

  • vermelho – é um produto cujo consumo deve ser evitado
  • amarelo – é um produto cujo consumo deverá ser moderado
  • verde – é um produto cujo consumo poderá ser diário

O que precisamos de ter em atenção? Os números na declaração nutricional e consequente análise do semáforo não significam nada se eu não souber «de onde vêm estes números». Por exemplo, metades de noz embaladas têm o nutriente gordura no vermelho. É um produto para consumir raramente? Não se os ingredientes forem apenas noz. Se a noz é  uma fonte de gordura, o produto tem «muita gordura», naturalmente. É exatamente para isso que as comemos, para termos uma fonte de «gordura boa» (ómega 3) na nossa alimentação. Outro exemplo: o leite magro simples tem os açúcares no amarelo. Se virmos nos ingredientes que não existe nenhum açúcar adicionado (se existir aparece como «dextrose», «glicose», …) isto significa que estamos apenas a falar da lactose, que é um açúcar naturalmente presente. Logo, não há problema nenhum e o leite pode ser consumido diariamente incluído num estilo de vida saudável.

Imagem 1. Descodificador de rótulos (adaptado de alimentacaosaudavel.dgs.pt)

 

Estão a entender o raciocínio? Às vezes sinto que nos focamos muito naqueles números no rótulo, sem saber o que significam. Para a próxima, já sabem: primeiro, ler a lista de ingredientes e depois analisar os números de acordo com o semáforo nutricional.
Deixo-vos abaixo alguns links para consultarem sobre rótulos alimentares.
Boas compras!
Bibliografia e sugestão de leituras:

https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Rotulagem.pdf

Regulamento (CE) N.º 1169/2009 da Comissão, de 30 de novembro, Jornal Oficial da União Europeia L 314/34 , disponível em:
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32009R1169&from=EN

A ferramenta descodificador de rótulos, cuja adaptação foi apresentada acima, pode ser descarregada em:
https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/11/Descodificador-de-rotulos-A4.pdf

Alguns vídeos do meu canal de youtube em que analiso rótulos de alguns produtos alimentares:
https://youtu.be/L_y41c3JO6E

«Nutricionista Andreia Lopes, 3742N»

Como compensar os excessos da quadra festiva

Olá a todos, que tal está a correr este início de ano?

As resoluções relativas à alimentação e ao exercício físico, que normalmente deixamos para começar em janeiro, vieram para ficar? Ou nem começaram?

Alguém desse lado fez um detox pós festas? Uma desintoxicação para limpar o organismo das comidas que ingerimos durante este período?

Acho que podemos começar o ano por termos as ideias bem orientadas e os pés bem assentes na terra. Isto porque acho que depois da motivação que parece surgir no 1º dia do ano, volta o desânimo de não se ter atingido os objetivos. E a sensação de falha. Uma e outra vez. Vamos então alinhar ideias:

    1. Períodos de festa são
      períodos em que podemos comer mais do que no dia-a-dia, e «comidas» diferentes: com mais açúcar, mais gordura… Aconselho a verem a publicação que escrevi sobre este tema e os princípios da Dieta Mediterrânica. E está tudo bem em que assim seja. Tudo bem.
    2. Detox é algo que o nosso organismo faz sem que nos preocupemos muito. Comerde forma equilibrada e adequada permite ao corpo trabalhar «normalmente». Permite que o fígado e rins, entre outros órgãos, excretem o que não vai ser necessário ao nosso organismo aproveitando o que precisamos. Por isso esqueçam os batidos verdes a não ser que estejamos a falar de sopa – se assim for, fantástico. Depois das festas o importante é voltar à rotina alimentar que tínhamos. Sem compensar nada. Não há nada a compensar. O peso vai aumentar a seguir às festividades? É provável que sim. Deem dois ou três diazitos que ele volta ao normal, sem grandes preocupações (se voltarem às rotinas claro).
    3. Resoluções de comer melhor, treinar mais podem acontecer a qualquer altura. Podem começar AGORA. O que precisamos é de definir pontos específicos e faseados desta mudança de hábitos. A maioria das vezes, queremos esperar por um momento específico e fazer tudo de uma vez. Passamos a comer de uma forma completamente diferente da que comíamos, deixamos de comprar para nossa casa alimentos calóricos e que «não podemos comer»… Ou então decidimos que vamos fazer isto porque precisamos de perder 10kg para o casamento XPTO. Questiono-vos aqui: alguma destas mudanças trouxe resultados duradouros? Alguma vos ensinou algo mais do que «isto não funciona», «as dietas não funcionam»? Mas podemos fazer funcionar de outra forma. Por exemplo, se não costumo beber água, porque não começar por aí? Se não costumo consumir legumes, porque não começar a explorar a confeção de sopas que gosto? Escolher um ponto apenas e executá-lo até que faça parte da rotina, até que seja estranho «não beber água» ou «não comer sopa». Depois, escolher outro ponto e repetir o processo (isto é uma sugestão).

 

Viemos de um ano atípico, entramos num ano atípico. Não sabemos quando o «normal» voltará e se voltará da mesma forma. Mas acho que podemos continuar a
fazer o melhor possível com o que temos. Imprevistos acontecem sempre e não vamos conseguir controlar tudo, provavelmente nunca. Então comecemos por passos pequenos, controlando o que podemos, e valorizando as pequenas vitórias que vamos alcançando. Daqui a vinte anos vamos estar em 2040. O tempo vai passar, independentemente da velocidade com que decidirmos lutar pelos nossos objetivos. Será que não está na hora de aceitarmos que mais devagar pode ser mais depressa?

Fica aqui a minha dica e o meu desejo para este ano. Feliz 2021 🙂

«Nutricionista Andreia Lopes, 3742N»

Os doces natalícios, as calorias e a família

Olá a todos, bem dispostos desse lado?

Estamos no último mês do ano e, devo confessar, no meu preferido! Um mês caracterizado pelo convívio, pelas reuniões familiares e de amigos e por comida maravilhosa tão típica desta altura do ano.

Sabemos que o convívio e os infinitos jantares de Natal, este ano, não serão como nos anteriores (se é que existirão de todo). No entanto, não me pretendo alongar neste aspeto. Pretendo, sim, focar-me na componente alimentar característica desta quadra.

Todos sabemos que este mês é um mês riquíssimo em termos alimentares, concordam? Com «riquíssimo» quero dizer que temos presente neste mês muitos pratos e muitos doces (principalmente) que, de uma forma geral, não estão presentes no resto do ano. Temos, por exemplo, pão de ló (o tradicional e o de Ovar, não esquecer), aletria, leite creme, rabanadas, pudim, bolo rei (bolo rainha, derivados…) e a lista continua. Tudo bom não é? E é também comum, nesta altura do ano, ouvirmos várias preocupações acerca do valor calórico destes doces. Ou seja, podemos dizer que embora gostemos da comida desta quadra muitas vezes este gostar vem seguido por: «mas sabes quantas calorias tem?». E eis que acontece toda uma conversa acerca do enorme valor calórico que têm estes pratos, quantos km precisaríamos de correr para «desgastar» essas calorias, que versões mais «fit» e «saudáveis» existem…?

 

Devo dizer-vos que esta conversa me chateia um bocado. Nem sempre foi assim, claro, já houve alturas em que calculei e publiquei nas redes sociais informação acerca das calorias do pudim, rabanadas (…) e havia qualquer coisa que, para mim, não estava bem. Pergunto-vos: Quantas vezes existe Natal no ano? Quantas ceias de Natal fazem por mês? Por semana? Quantas vezes comem o pudim da tia Anita? Ou as rabanadas da avó Amélia? Quantas vezes podem sentar-se à mesa com aqueles de quem gostam e comer, sem pressas (o Pai Natal espera sempre!), apreciando o momento de partilha (de comida e de histórias, de momentos). Foram estas questões que me permitiram chegar a conclusões muito importantes. Passo a partilhar convosco:

  1. O Natal existe uma vez por ano e não é, por definição, o momento no qual contamos as calorias dos pudins em família. É o momento em que comemos o pudim;
  2. Momentos de partilha de refeições são muito importantes. A comida faz parte desta quadra mas esta quadra não gira à volta da comida – gira, sim, à volta daqueles com os quais a partilhamos;
  3. Estes dias festivos (24, 25 e 31,1) são dias aos quais chamo, normalmente, «dias de festa». São claramente distintos do dia a dia, no que respeita à alimentação. Um estilo de vida saudável passa, também, por conseguir entender esta distinção (ver post anterior);
  4. Versões «fit» e «saudáveis» destes doces é uma coisa que me chateia mesmo. Se o Natal é apenas uma vez por ano, porque é que eu havia de querer fazer uma receita «fit» do que quer que seja? O facto de eu consumir esse alimento em «dias de festa» e não todos os dias já é, por si só, saudável – ver o post anterior também. E algumas versões que circulam por aí de saudáveis (ou equilibradas se assim quiserem chamar) não têm nada;
  5. Festejar no Natal e no Ano Novo, comendo mais, não significa comer até não podermos mais. E também não significa comermos demais o mês todo. E também não significa, independentemente do que comermos, fazer detox nos dias seguintes. Os dias que se seguem são «dias normais»;
  6. Esqueçam as dietas que começam no Natal e no Ano Novo. E esqueçam «em janeiro é que vai ser». Pode ser agora. Podemos começar com pouco, mas muito no momento atual. E aproveitar as festas em família (tanto quanto possível).

 

Espero que este texto tenha como efeito fazer-nos questionar muita da informação que circula nesta altura do ano, e que na minha opinião acaba por retirar um pouco da magia da mesma. A mensagem continua a ser a de sempre: tudo com moderação. Comer o que gostamos, com quem gostamos, com consciência, aproveitando verdadeiramente o momento e a comida.

«Nutricionista Andreia Lopes, 3742N»

Alimentação saudável – por onde começar?

É indiscutível o papel que uma alimentação adequada representa no nosso estado de saúde. Mas é discutível,
cada vez mais, o que significa «adequada» para mim. Dados os meus gostos, a minha cultura alimentar, a minha atividade física, alguma condição clínica que possa estar presente, entre outros, o que é adequado para mim pode não o ser para ti. Então, embora neste gabinete de opiniões se vá falar muito de alimentação e nutrição, vou fazê-lo de uma forma geral, pelo que se surgir alguma questão individual peço que me contactem.

Hoje em dia fala-se muito de ser saudável e de alimentos saudáveis – maioritariamente, até, de «sobremesas saudáveis» (versões geralmente melhores do que as originais, que tendem a ser calóricas). Queria, então, começar por explicar um pouco estes conceitos.

Em primeiro lugar, o ser saudável não é uma característica de UM alimento por si só. Não existe algo como «o
chocolate não é saudável, a aveia é». Isto é FALSO. O conceito de saudável aplica-se a nós, indivíduos, ao nosso estilo de vida, caso sejam cumpridas várias questões relativas à alimentação, atividade física e outros. No que
respeita à alimentação saudável (porque é para isso que cá estamos hoje) há alimentos que devemos consumir com mais frequência, e em maior quantidade e outros cujo consumo deve ser mais esporádico; em adição,é importante salientar que não existem alimentos proibidos. Ou seja, partindo do exemplo anterior, devo consumir mais frequentemente e em maior quantidade aveia e mais esporadicamente chocolate. Mas posso consumir dos dois! (E não, o chocolate não tem de ser negro). Continuando nesta linha de raciocínio, posso comer mousse de chocolate
sem ter que procurar por uma versão «saudável». Porque é saudável consumir mousse de chocolate, desde que enquadrado num contexto alimentar equilibrado – especial atenção aqui quando virem receitas de sobremesas «saudáveis», «fit», «sem refinados», «sem glúten»…Na maioria das vezes, apenas nos leva a gastar mais dinheiro em produtos cujo interesse nutricional para o fim em questão é nulo. Então, na minha opinião, penso que precisamos todos de pensar um pouco mais sobre como podemos tornar a nossa alimentação mais adequada. De uma forma
geral, devemos pensar em:

–      consumir sopa ao almoço e jantar, e hortícolas no prato (2 folhas de alface pode ser um bom começo, mas não chega)

–      optar pela fruta como sobremesa de eleição e/ou incluí-la nos lanches

–      beber pelo menos 1,5l de água por dia

–      consumir hidratos de carbono como arroz, massa, batata, pão, aveia na maioria das refeições (muita atenção à restrição de hidratos de carbono)

–      optar por lácteos magros ou alternativas vegetais 0% de açúcar adicionado

–      consumir de forma regular oleaginosas como nozes, amêndoas, e sementes e o azeite como gordura de eleição

–      adequar as minhas refeições ao meu estilo de vida (nem todos temos de fazer 5 refeições por dia – posso fazer 3 ou 4 ou 5 refeições desde que estejam adequadas às minhas necessidades no momento)

–      diminuir o consumo de fontes de proteína animal e aumentar o consumo de fontes de proteína vegetal

–      diminuir o consumo de sal, privilegiando a utilização de ervas aromáticas

Quanto a estes pontos que falei aconselho a leitura dos 10 princípios da Dieta Mediterrânica (não é «mais uma dieta!»), que podem encontrar em:

dietamediterranica.net

Espero que este primeiro texto vos tenha dado vontade de olhar para a alimentação com uma visão mais crítica e de querer saber mais sobre este tema.

Até ao próximo mês!

«Nutricionista Andreia Lopes, 3742N»