Autor: Andreia Lopes

Alimentação vegetariana para atletas

 Olá a todos, 

 Hoje venho falar-vos um pouco sobre dietas vegetariana para atletas.

Hoje em dia sabemos que uma dieta vegetariana, desde que bem planeada, é capaz de satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais de qualquer ser humano,em qualquer fase do ciclo de vida, assim como de atletas.

Atualmente, sabemos que as dietas vegetarianas, mesmo as vegetarianas estritas, atingem ou ultrapassam as recomendações proteicas, quando a ingestão calórica é adequada.1

As recomendações de necessidades proteicas para atletas encontram-se entre 1,4 a 2,0 g/Kg/dia) 2

Não temos, de momento, evidência científica suficiente para recomendar quantidades diferentes das supracitadas para atletas vegetarianos, mas alguns autores consideram prudente que atletas que fazem uma alimentação vegetariana estrita “orientem” a ingestão

proteica para o limite superior das recomendações (~2,0 g/Kg/dia ou até 2,7 g/Kg/dia, durante períodos de maior restrição energética), para compensar o menor valor biológico

das proteínas de origem vegetal.

 

Sabemos, também, que as proteínas de origem vegetal, em relação às de origem animal, contêm menor conteúdo de aminoácidos essenciais (particularmente de leucina) e menor digestibilidade. Estes são dois parâmetros que determinam a «qualidade de uma proteína» referindo-se à sua capacidade para estimular a síntese proteica muscular2. Verificamos assim, neste ponto, uma diferença entre estas duas fontes de proteína (animal e vegetal), que poderá ser menos relevante se a ingestão proteica diária for suficiente e capaz de fornecer a quantidade de aminoácidos essenciais (particularmente de leucina). Numa dieta vegetariana conseguimos resolver estas questões através do aumento da quantidade de alimento ingerida ou combinando diferentes alimentos4,5. Também a fortificação com aminoácidos, como a leucina, pode ser uma estratégia, visto que a quantidade de leucina é o fator decisivo para maximizar a síntese proteica muscular5.

 

 

Queria, no entanto, salientar que, apesar de uma dieta vegetariana poder ser adequada (desde que bem planeada) para atletas, a adoção da mesma, em relação à adoção de uma dieta omnívora, não parece ser benéfica nem trazer prejuízo no que respeita à performance do atleta6,7.

Ou seja, se virem por aí documentários ou textos a falar dos mil e um benefícios que uma dieta vegetariana pode trazer, em termos de performance – tenham algum espírito crítico e aconselhem-se com profissionais qualificados (os nutricionistas).

 

Bibliografia:

 

 

1 Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian

Diets. J Acad Nutr Diet. 2016; 116(12):1970-80.

2 Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:20.

3 Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr.2017; 14:36.

4 Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018; 77(1):20-31.

5 Monteiro I., Trigueiro H.,  Gonçalves M. Particularidades da abordagem nutricional no atleta vegetariano. Acta Portuguesa de Nutrição 20 (2020) 32-37

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

6 Craddock JC, Probst Y C, Peoples G E. Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr and Exerc Metab. 2016, 26, 212-220 

7 Goios A., Pereira R., Monteiro A. I., Gonçalves M., Espregueira-Mendes J. (2020). O Atleta Vegetariano: Considerações Nutricionais Revista Med Desp Informa, 11(2):28-30. 

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

Começar o ano a pensar na nossa saúde

Olá  a todos,

 

Bem dispostos?

 

Espero que tenham feito uma mega entrada no novo ano e que não estejam a ser aliciados por detoxes e dietas milagrosas. Nesta altura do ano é muito frequente vermos publicidade relativamente a perdas de peso rápidas. Lembrem-se que, embora perder peso possa ser um objetivo válido e podemos trabalhar para ele, não queremos que seja «demasiado rápido» a ponto de nos fazer perder todos os momentos importantes da nossa vida, sem qualquer aprendizagem pelo meio. Costuma ser um dos meus conselhos para esta época.

 

Hoje queria partilhar com vocês algumas estratégias que gosto de promover como parte de hábitos alimentares saudáveis e que podem, desde que ajustadas para a realidade de cada um, levar a uma perda de peso.

  • Antecipar momentos de fome e evitar momentos em que estamos «super cheios». Conhecermos o nosso corpo de forma a percebermos melhor a nossa fome e saciedade, mas evitando os extremos (quem é que gosta e acha confortável estar cheiiiinho de fome ou tão cheio que sentimos que vamos rebentar?). À partida, se não estivermos cheios de fome não vamos comer «imenso» e conseguirmos gerir melhor as quantidades ingeridas e ter uma digestão bem mais «serena». Por isso a tão conhecida «regra de comer de 3h em 3h». Aconselho a não seguirem esta regra à risca, honestamente. Faz mais sentido percebermos o nosso dia a dia, quando podemos comer e que alimentos nos saciam mais. Adaptarmos a nossa alimentação à nossa realidade (laboral, familiar etc) – e não o contrário, como teremos de fazer com aquelas dietas XPTO.
  • Não julgarmos o que comemos. Permitirmo-nos comer de tudo. Na sequência do ponto anterior – quantas vezes achamos que «estamos a comer demais», mesmo sentindo fome? Quantas vezes nos apetece «algo que achamos que não podemos comer»? Fará sentido pensarmos assim? Se estivermos conectados com o que são os nossos sinais de fome e saciedade, não fará sentido respeitá-los? Não é suposto termos a «mesma fome» todos os dias, por isso se um dia tivermos mais fome e comermos mais e no dia seguinte menos – é mesmo assim 🙂
  • Comer legumes e fruta é extremamente importante.
  • Beber água também é extremamente importante. Não vale a pena acharmos que hábitos saudáveis podem não incluir legumes, fruta e água. Não podem. Por isso podemos despachar já este ponto e focar as nossas energias em «como tornar os legumes comestíveis e deliciosos para mim?» , e «como ingerir mais fruta?» e « como aumentar o meu consumo de água?». É isto. Se não gostamos de legumes ou fruta pode ser porque simplesmente ainda não descobrimos uma forma de os ingerir que nos dê prazer. Quem aqui nunca experimentou uma situação em que achava que não gostava de um dado alimento e depois – «ah, afinal gosto». É a vida 🙂 Quanto à água, bebam a quantidade que vos fizer ter uma urina inodora e quase incolor – será à volta do 1,5L por dia (8 copos de água). Tentem aumentar de forma gradual e consistente.
  • O exercício não serve só para queimar calorias. Precisamos de nos mexer. Por isso encontrem uma atividade que vos dê prazer, de forma a que seja mais fácil mantê-la.
  • Se nos focarmos mais em comportamentos e menos em calorias e alimentos específicos, acho que as coisas correm melhor. Esta é a minha opinião profissional resultado do que vou acompanhando em consultas. Muitas vezes os resultados não aparecem porque «não vemos o panorama geral». Se pensarmos mais nos pontos acima e menos em seguir dietas específicas que não funcionam para nós, ou em passar fome até atingir dado número na balança (…) – provavelmente as coisas correm melhor.

Por isso, que este ano seja rico em várias resoluções que são efetivamente promotoras de sáude e que tenhamos um espírito mais crítico em relação às promessas milagrosas (que de milagrosas nada têm) relativamente a perdas de peso rápidas.

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

A alimentação na época natalícia

Olá a todos,

Chegamos ao mês de dezembro, aquele mês aguardado por muitos 🙂 Mês de reuniões familiares, de convívios, de comeres festivos.

Mês em que a tia faz o seu pudim, a avó as suas rabanadas, a mãe os sonhos. Mês de sons e cheiros bem diferentes.

E é também um mês em que muitas vezes nos vemos inundados com anúncios para perdas de peso rápidas («não espere por janeiro para começar a perder peso!»), ou sobre receitas de doces fit e mais «saudáveis» que de saudáveis às vezes não têm nada («tronco de natal sem farinhas refinadas e sem açúcar») ou então anúncios que nos informam do «terror das calorias» que consumimos na época de Natal e nos dizem que precisaríamos de correr milhares de km para «queimar essas calorias todas».

 

Enfim, temos de tudo.

No entanto, queria deixar aqui algumas informações que me parecem importantes:

– O Natal acontece uma vez por ano. São dois dias e está. Faz sentido querer fazer receitas fit nestes dois dias? Ou fará mais sentido repensar a nossa alimentação nos outros 363 dias? 

– As comidas típicas de Natal são importantíssimas nesta época. Por tudo o que representam. Por tudo o que nos fazem lembrar. Merecem ser saboreadas. Nós merecemos saboreá-las independentemente do nosso peso. 

– A comida é uma parte desta quadra e não o todo. Este mês não é todo à volta da comida, mas é um mês em que temos comidas bastante especiais. Então, aproveitemos para que a comida seja uma parte e não o todo. Não deixem que a comida vos controle (nem as dietas).

– Do que te vais querer lembrar daqui a uns anos? De quão maravilhoso que foi partilhares o 24 e 25 de Dezembro com aqueles que amas? Ou do esforço hercúleo que estavas a tentar fazer para não comeres as comidas típicas e não ultrapassares um certo limite de calorias?

 

A comida é uma parte importante da nossa vida. Em certos momentos, torna-se importante de uma forma especial. E, embora isto não seja dito vezes suficientes, é possível festejarmos o Natal e comermos doces típicos e continuarmos a atingir os objetivos que temos em termos de composição corporal. Perfeitamente possível. Então festejemos.

 

Deixo-vos aqui um vídeo também relacionado com esta temática que lancei o ano passado, por esta altura, no meu canal de youtube:

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

Papas de millet e pera – para aquecer no tempo frio

Olá a todos, tudo bem por aí?

O tempo começa a ficar mais frio e sabem bem umas comidinhas mais quentes, não é verdade? Por isso hoje deixo-vos uma receita de papas de millet e pera. Uma sugestão diferente das tradicionais papas de aveia, que podem usar como pequeno-almoço ou lanche.

 

Para 1 porção (cerca de 25 minutos) vamos precisar de:

  • 25g de millet cru

  • 150g de água

  • 160g de pera, com casca

  • 120g de leite magro

 

Preparação/Confeção:

  1. Cozer o millet com a água e a pera cortada aos bocadinhos durante cerca de 10-15 minutos.

  2. Colocar num copo de varinha mágica com o leite e triturar. Servir a gosto.

 

Espero que gostem 🙂

 

Informação nutricional (por porção):

Valor energético (kcal): 204

Gordura (g): 2

Hidratos de carbono (g): 37

Proteína (g): 7

Fibra (g): 6

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

Hamburgueres de… grão de bico!

Olá a todos 🙂

Bem dispostos desse lado?

Hoje trago-vos uma ideia para cozinharem grão de bico de forma diferente: em forma de hamburgueres!

As leguminosas, como o grão, o feijão, as lentilhas (…) são fonte de proteína de origem vegetal e de ferro. Por isso, é interessante incluí-las nas nossas refeições diárias.

Podemos, por isso, usar a seguinte receita e complementá-la com arroz/massa/batata e um salada/sopa/legumes salteados e ter uma refeição vegetariana completa. Quem vai experimentar?

Então para 8 hamburgueres precisamos de :

Ingredientes:

  • 300g de grão de bico cozido
  • 1 cebola média crua (100g)
  • 1 cenoura média crua (120g)
  • ½ pimento verde cru (85g)
  • 150g de cogumelos laminados
  • 10g de linhaça dourada e moída
  • 20g de farinha de arroz
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Temperos a gosto: usei sal, alho em pó, orégãos…

 

Preparação/Confeção:

  1. Numa frigideira antiaderente cozinhar os cogumelos com 1 colher de sopa de azeite e temperar com sal e alho em pó. 
  2. Num recipiente, cortar o pimento aos bocadinhos. Ralar a cebola e a cenoura e reservar. 
  3. Num recipiente à parte, triturar o grão com 2 colheres de sopa de azeite e 3 colheres de sopa de água (pode usar-se a varinha mágica ou o processador de alimentos) – eu não triturei completamente para ter mais textura na receita. Reservar. Triturar os cogumelos grosseiramente.
  4. Misturar o grão triturado com os hortícolas e a linhaça. Por último, adicionar farinha de arroz até obter uma textura moldável (neste passo, costumo «amassar» com as mãos). Cozinhar os hamburgueres numa frigideira antiaderente em lume médio.
  5. Servir com hortícolas e uma fonte de hidratos de carbono, caso deseje.

Informação nutricional (por hamburguer):

Valor energético (kcal): 110

Gordura (g): 5

Hidratos de carbono (g): 12

Proteína (g): 4

Fibra (g): 4

Aguardo para ver as vossas receitas.

Lanche para os dias de treino

Olá a todos

Hoje deixovos uma receita de granola que podem fazer em casa e ser uma opção a incluir
nos vossos lanches ou pequenoalmoço.

 



15 porções | 40 minutos


Ingredientes:

2 pêras com casca, sem caroço (230g)

1 laranja inteira, com casca (180g)

40g de sementes de abóbora

60g de nozes

150g de flocos de aveia

70g de arroz puff

canela em pó a gosto


Preparação/Confeção:

1. Pré aquecer o forno a 150ºC.

2. Triturar a pêra e laranja com uma varinha mágica e reservar (neste ponto, usei a
laranja inteira com casca e a pêra com casca, sem caroço).

3. Numa taça à parte, misturar os ingredientes secos e adicionar a mistura líquida
obtida no ponto anterior, envolvendo bem.

4. Colocar o preparado anterior num tabuleiro de ir ao forno previamente forrado com
papel vegetal, distribuindo a granola uniformemente pelo tabuleiro. Levar ao forno
préaquecido a 150ºC durante 2030 minutos, mexendo cerca de 2 vezes de forma a
tostar a granola por todo.

5. Depois da granola estar pronta, desligar o forno e deixála no tabuleiro durante
algumas horas (cerca de 4h). Assim ficamos com uma granola com mais grumos 🙂



Informação nutricional (por porção):

Valor energético (kcal): 111

Gordura (g): 5

Hidratos de carbono (g): 13

Proteína (g): 3

Fibra (g): 2


Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

Receita para o verão

Olá a  todos, hoje partilho com vocês uma receita de gelatina com queijo quark, que podem, por exemplo, fazer para um lanche. É super rápida de fazer e bem refrescante para estes dias de calor que aí vêm 🙂

3 taças | 10 minutos

Ingredientes:

  • 1 saqueta de gelatina ananás 0% açúcar (ou outro sabor)

  • 250ml de água a ferver (usei da torneira)

  • 250g de queijo quark

Preparação/Confeção:

  1. Adicionar 250ml de água a ferver à gelatina e dissolver bem.

  2. Com o auxílio da batedeira, adicionar o queijo quark ao preparado anterior e levar ao frigorífico durante 2 a 3  horas.

  3. Servir a gosto.

Informação nutricional (por taça):

Valor energético (kcal): 114

Gordura (g): 4

Hidratos de carbono (g): 5

Proteína (g): 15

Fibra (g): 0

Espero que gostem. 🙂
Andreia Lopes, Nutricionista | C. P. 3742N

Nutrição no desporto

Olá a todos, bem dispostos desse lado?

Por aqui temos falado de alimentação saudável, peso, rótulos, entre outros temas que me pareceram importantes de forma a dar contexto a tudo o que possa vir a ser escrito posteriormente.

Continuo a sentir que temos tendência para sobrevalorizar certos pormenores em relação ao que é o «padrão», e por isso todos os meus textos anteriores vão um bocadinho nesse sentido.No entanto, hoje queria trazer-vos algumas ideias mais relacionadas com nutrição no desporto, e em específico para o futebol.

Em primeiro lugar, quando praticamos desporto precisamos de energia, correto? Isto é algo que me parece aceite e claro para todos. Se os músculos não conseguirem obter a energia necessária, então o exercício não pode ser mantido e por isso temos de o interromper. Tanto em exercício físico intenso como no de longa duração, a fadiga vai ocorrer se o fornecimento de energia não iguala o requerido. Todas as células do nosso corpo requerem um input de energia constante para manter a homeostasia («equilíbrio»). Esta energia, em última análise, é obtida a partir dos alimentos que comemos. Esta energia torna-se, então, disponível pela oxidação de gordura, hidratos de carbono, proteína e álcool presente nos alimentos que ingerimos. [Mais uma vez, porquê tanta culpa de comer quando não conseguiríamos viver sem comida?].

Para desportos de endurance e de alta intensidade, os hidratos de carbono são um combustível mais eficaz do que a gordura, no que respeita à produção de energia. Como se costuma dizer em nutrição, «não há alta intensidade sem hidratos de carbono». Por isso é importante garantir um aporte alimentar adequado deste (e dos restantes) nutrientes, num período de tempo também adequado, de forma a maximizar a performance. Uma das estratégias que pode ser utilizada, por exemplo no caso do futebol, é fazer uma «carga de hidratos de carbono» no dia anterior ao jogo, de forma a aumentar as reservas musculares de glicogénio.

Também na refeição prévia ao jogo existem referências relativamente à ingestão deste macronutriente e do intervalo de tempo adequado.Em adição, no intervalo do jogo, é importante consumir alimentos ricos em hidratos de carbono, numa quantidade adequada, mas com baixo teor de gordura e fibra, de forma a evitar desconforto gastrointestinal (exemplos: banana, cubos de marmelada etc)Realço, no entanto, a importância de não se «testar» estratégias alimentares no dia de jogo.

Todas as possibilidades em termos de adequação da alimentação de um atleta em dia de provas devem ser testadas previamente. Cada indivíduo tem particularidades únicas, que podem fazer com que uma dada teoria, no seu caso, tenha um efeito que o prejudica mais do que beneficia. Também a situação individual de cada jogador deve ser tida em consideração (lembro, neste aspeto, por exemplo, doentes celíacos que não podem consumir glúten devem optar por fontes de hidratos de carbono sem glúten, de forma a não terem uma sintomatologia gastrointestinal que prejudicaria a sua performance).

Sendo, muitas vezes, os hidratos de carbono os vilões, espero que os atletas desse lado os vejam hoje em dia como melhores amigos, porque sem eles não obteremos a performance desportiva que gostaríamos.

Referências:Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI:

10.1080/02640414.2011.585473

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

 

O peso na balança não muda. E agora?

Olá a todos, bem dispostos desse lado?
Muitas vezes em consulta e nas redes sociais acabamos por falar de como o peso é importante, como ver o número que aparece na balança a diminuir ou a aumentar (dependendo do objetivo) nos anima ou nos desanima e penso que é importante desmistificar algumas questões aqui associadas.

Quando nos propomos a atingir um dado objetivo (neste caso, de peso), adotamos um conjunto de comportamentos que nos levam a ter a balança como a «entidade» que valida os meus esforços. No sentido em que:

– se quero perder peso e a balança mostra um número menor, estou a «portar-me bem» (mesmo que não me tenha «portado bem»)

– se quero aumentar de peso e a balança mostra um número maior, estou a «portar-me bem» (mesmo que não me tenha «portado bem»)

– se quero aumentar ou diminuir o peso e o número é sempre o mesmo ou não evolui como quero, estou a «portar-me mal» (mesmo que não me tenha «portado mal»)

Independentemente do meu comportamento alimentar e de atividade física (ao qual, aqui entre nós muito humildemente, prestamos muitas vezes pouca atenção), subo à balança e espero que ela me diga «como as coisas estão a correr». A pergunta que eu vos faço é: «Mas EU não sei como as coisas estão a correr?» Não sou EU que como, que corro, que treino, que bebo água, que vou jantar fora com os amigos (…). Eu não sei que comportamentos alimentares e de atividade física é que tenho? Eu não sei como isso interfere com o meu peso?

Eu acho que a questão é exatamente esta – NÃO temos consciência do que comemos, do que nos sacia, de quando temos fome, se nos mexemos ou treinamos muito/pouco/com consistência/de forma adequada, do que é a minha rotina alimentar e do que é a exceção… Não sabemos. Mas a balança é que sabe? Aquele número que ela mostra valida o quê exatamente?

Para mim, NADA. E digo-vos o porquê: há tantos fatores que podem interferir com o número que aparece na balança que, a não ser que eu veja a tendência temporal, valorizar apenas variações semanais ou diárias é valorizar o facto de, num dia, «o céu estar mais azul porque eu comi bife de frago e não bolo de chocolate» (sim, é esta (i)lógica que valorizamos). Alguns fatores que podem influenciar o peso:

  • o peso (número que aparece na balança) é o resultado da minha massa gorda, massa muscular, massa óssea, órgãos, pele, água (…) Não é só «gordura e músculo», como nós muitas vezes achamos – o peso varia 2 a 3kg no mesmo dia – se eu comparar o meu peso de manhã e à noite posso esperar esta variação, como algo  «normal», e não como «Ups! Já engordei»
  • se eu hoje, ao jantar, comer mais comida do que é o meu «normal», porque estou a ter um momento de convívio social, DE CERTEZA que amanhã de manhã, se me pesar, vou ter mais peso. O número na balança vai ser maior. Engordei? NÃO. Significa que não evacuei a comida (e bebida) toda que ingeri, que provavelmente retive mais água (que também pesa!) porque comi comidas mais salgadas… Eu já sei que vou pesar mais porque comi mais, por isso para que é que havia de ir à balança? Passados 2-3 dias, normalmente voltamos ao nosso peso «normal»
  • as mulheres, na semana da menstruação, muitas vezes apresentam aumentos de peso de 2-3kg. Acontece com muitas pessoas que acompanho. Significa que engordaram? Não, é apenas «aquela semana do mês». Na semana seguinte, volta tudo ao normal (até, muitas vezes, têm menos peso)
  • se eu estiver uma semana com hábitos alimentares diferentes e não evacuar, vou ter mais peso, porque «tenho mais comida cá dentro». Não é gordura, logo, não engordei. Mas o número na balança vai ser maior.
  • se eu perder volume, perdendo massa gorda e ganhando massa muscular, o peso na balança pode ser o mesmo ou até maior (o músculo pesa mais do que a gordura), por isso sugiro sempre às pessoas que tirem fotos do seu corpo, que meçam perímetros, e, quando possível e adequado, pregas corporais.

Depois de todas estas razões, continuam a achar que faz sentido valorizar tanto um número como o peso, sem o colocar num contexto? Hoje em dia quase que associamos o nosso valor ao peso e acho que estamos a caminhar para algo muito pouco promotor de saúde. Por isso, mais do que o peso, importam os comportamentos alimentares e de atividade física que temos, e que levarão (ou não) a uma alteração do nosso peso, sem alterar o nosso valor enquanto pessoas.

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

Qual a farinha mais saudável:trigo ou amêndoa?

Olá a todos, Bem dispostos desse lado?

Estamos quase a meio do ano. Quase numa época em que pensamos em Verão, mar, praia, bikini, fato de banho, vestidos. Roupa de verão, verdade? Associado a este pensamento muitas vezes vem o pensamento de: «tenho de me preparar para o  Verão». Tenho de preparar o meu corpo para esta altura do ano em que provavelmente ele estará mais exposto. Muitas vezes, associado também a este pensamento vêm pensamentos de dietas mais restritivas e escolhas alimentares diferentes, mais ou menos informadas. Receitas fit e para o Verão, que nos tonificam (e prometem milagres) inundam revistas e redes sociais e cresce em nós aquele bichinho de, pelo menos, tentar.Por isso, decidi, hoje, comparar duas receitas de panquecas. Duas versões, em que uma leva farinha de trigo (a «odiada e horrível farinha de trigo») e a farinha de amêndoa (tida como muito mais saudável).

 

Receita alegadamente NÃO fit

  • 2 ovos
  • 30g de farinha de trigo (tipo 55)
  • 100g de leite de vaca magro

Informação nutricional: 343kcal, 15g de gordura, 27g de hidratos de carbono, 24g de proteína e 1g de fibra.

Receita alegadamente FIT

  • 2 ovos
  • 30g de farinha de amêndoa (de uma dada marca)
  • 100g de bebida vegetal (soja) 0% açúcares adicionados

Informação nutricional: 422kcal, 33g de gordura, 3g de hidratos de carbono, 28g de proteína e 3g de fibra.

O que podemos concluir? Em primeiro lugar, uma receita não é mais fit que a outra, nem melhor ou pior – são simplesmente diferentes. Acima de tudo, dependendo das necessidades individuais de cada um de nós, pode fazer mais sentido escolher a primeira ou a segunda receita. Na maioria dos casos, se estivermos a tentar perder peso e a querer atingir um défice energético, qual acham que nos permite mais facilmente atingi-lo? A primeira, porque para a mesma quantidade de «comida» estou a consumir menos calorias!

A farinha de trigo é uma fornecedora de hidratos de carbono e a de amêndoa de gordura – logo, não são substituíveis entre si! Fazem parte de grupos de alimentos completamente diferentes. Cada uma pode ter o seu lugar na nossa alimentação. Então vamos deixar de ter medo dos alimentos, e tentar contornar esta questão conhecendo-os melhor.

Ironicamente, cerca de 60g de pão de mistura de trigo e centeio com 1 fatia (20g) de queijo magro de uma dada marca têm 211kcal, 4g de gordura, 33g de hidratos de carbono, 11g de proteína e 3g de fibra.

Ou seja, bem menos do que qualquer uma das receitas anteriores. Fará sentido demonizar o pão? Substituir por panquecas, fit ou não? Estamos conscientes das escolhas alimentares que fazemos?

Verão ou Inverno, parece-me importante sentirmo-nos bem com o nosso corpo, sem dúvida. E com a nossa alimentação também. Mas será que o corpo que queremos ter vale tudo? Somos todos muito rápidos a julgar e a comentar o corpo e o comportamento alimentar alheios.

Neste Verão, a mudança poderá ser mais interna. Deixo-vos com estas ideias, na esperança que as nossas escolhas alimentares possam refletir mais ponderação e menos restrições desnecessárias.

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

 

 

Bibliografia e informação adicional:

 

A informação nutricional foi obtida a partir da tabela de composição de alimentos do INSA (Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2019) e a partir de alguns produtos do site continente.pt

 

P.S. As receitas não foram testadas, tendo sido criadas na teoria para serem comparados os teores dos nutrientes referidos.