Autor: admin

Vereador Pedro Gomes

Numa espécie de previsão para a competição que irá decorrer nas próximas semanas, estivemos à conversa com o vereador Pedro Gomes e o Presidente da AFVC Luís Costa.

Fique a saber o que se espera da próxima competição, o que foi preparado para manter as boas práticas sanitárias e algumas novidades sobre o futuro do futebol amador.

Transmissão de jogos Troféu Associação de Futebol de Vila do Conde

Em colaboração com a Associação de Futebol de Vila do Conde e, tal como foi divulgado afavcd.pt, o 11inicial.pt irá levar a cabo a transmissão em direto de alguns jogos da competição que se avizinha.

Os links para as transmissões ficarão disponíveis assim que possível e serão sempre divulgados na plataforma 11inicial.pt.

Esta iniciativa, para além de ser um dos objetivos da existência do 11inicial.pt, era também uma vontade da Associação e tornou-se urgente fazê-la acontecer tendo em conta as regras COVID-19 de acesso dos adeptos aos recintos desportivos.

Embora sendo amadores nesta área, tentaremos criar as melhores condições para que a ligação adeptos/clubes continue tão próxima quanto o possível.

Rótulos alimentares – parte 2

Gostaram da última publicação em que falamos um pouco sobre rótulos alimentares?

Estiveram a ver os rótulos de produtos que tinham aí em casa ou prestaram mais atenção numa ida às compras?

No último texto chegamos à conclusão que, na lista de ingredientes, estes eram apresentados por ordem decrescente de quantidade e que podíamos analisar a tabela de composição nutricional recorrendo à ferramenta «descodificador de rótulos». Hoje gostaria de dar-vos um pouco mais de informação sobre este tema.
Já alguma vez repararam em nomes destacados na lista de ingredientes? Normalmente a negrito, a sublinhado… Ou seja, na lista de ingredientes existem alguns ingredientes aos quais é dado «mais ênfase».

Sabem porquê?

Está relacionado com os ingredientes que podem causar alergias ou intolerâncias. De acordo com o Regulamento UE 1169/2011 é obrigatório estarem mencionados no rótulo «todos os ingredientes ou auxiliares tecnológicos (…) que provoquem alergias ou intolerâncias, utilizados no fabrico ou na preparação de um género alimentício e que continuem presentes no produto acabado, mesmo sob uma forma alterada».
Em adição, no anexo II deste regulamento é fornecida uma lista de quais as substâncias ou produtos que provocam alergias ou intolerâncias.
A título de exemplo, posso referir cereais que contêm glúten e produtos à base destes cereais, crustáceos e produtos à base de crustáceos, amendoins e produtos à base de amendoins, entre outros.Assim, é obrigatório esta informação estar disponível.

Há alimentos em que poderia, até,  ser «mais óbvio» que um alergénio (substância que provoca alergia) estivesse presente no produto final, mas noutros nem tanto. Por vezes, basta que o mesmo utensílio de corte tenha sido usado de um produto para outro, havendo contaminação cruzada. Quem tem  alergias alimentares precisa de prestar atenção a esta informação, de forma a conseguir fazer escolhas que não ponham em causa a sua saúde e, em casos mais graves, a própria vida.Por exemplo, podem existir vestígios de amêndoas ou outros frutos de casca rija num chocolate de leite.
Estes podem ocorrer por contaminação cruzada nas linhas de produção dos alimentos processados, se por exemplo se utilizar a mesma de linha de produção para chocolate de leite e para chocolates com frutos de casca rija ou bolacha (trigo).
Se esta informação não estiver contemplada no rótulo, um indivíduo com alergia alimentar pode erroneamente pensar que é seguro consumir.

Já tinham conhecimento desta informação? Espero ter contribuído para maior literacia nesta área.

Até ao próximo mês!

Bibliografia:

Regulamento (UE) Nº. 1169/2011 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 25 de outubro, Jornal Oficial da União Europeia L304/18-63

 

Nutricionista Andreia Lopes, 3742N

 

Rótulos alimentares

Hoje venho falar um pouco sobre rótulos alimentares, de forma a promover escolhas mais conscientes aquando das nossas compras de géneros alimentícios.

Comecemos, então, pela lista de ingredientes. Aqui, é importante referir que os ingredientes são apresentados por ordem decrescente de quantidade, ou seja, do maior para o menor. Assim, o primeiro ingrediente que está escrito no rótulo é o que está presente em maior quantidade.

 

Quanto à tabela que vemos com o valor das calorias que o produto fornece (valor energético), os macronutrientes (e alguns micronutrientes) denomina-se declaração nutricional. Muitas vezes olhamos para estes números e não sabemos bem o que significam. Será que ter 10g de açúcar por 100g é muito? É pouco? E 5g de gordura?
Para responder às questões anteriores podemos consultar o descodificador de rótulos (imagem 1). É uma ferramenta que podem descarregar gratuitamente e classifica os produtos por 100g ou 100ml em cores: vermelho, amarelo e verde. Por isso muitas vezes se chama «semáforo nutricional».
Dependendo do resultado das cores deste semáforo, podemos retirar algumas conclusões. Desta forma, um produto com nutrientes maioritariamente na categoria:

  • vermelho – é um produto cujo consumo deve ser evitado
  • amarelo – é um produto cujo consumo deverá ser moderado
  • verde – é um produto cujo consumo poderá ser diário

O que precisamos de ter em atenção? Os números na declaração nutricional e consequente análise do semáforo não significam nada se eu não souber «de onde vêm estes números». Por exemplo, metades de noz embaladas têm o nutriente gordura no vermelho. É um produto para consumir raramente? Não se os ingredientes forem apenas noz. Se a noz é  uma fonte de gordura, o produto tem «muita gordura», naturalmente. É exatamente para isso que as comemos, para termos uma fonte de «gordura boa» (ómega 3) na nossa alimentação. Outro exemplo: o leite magro simples tem os açúcares no amarelo. Se virmos nos ingredientes que não existe nenhum açúcar adicionado (se existir aparece como «dextrose», «glicose», …) isto significa que estamos apenas a falar da lactose, que é um açúcar naturalmente presente. Logo, não há problema nenhum e o leite pode ser consumido diariamente incluído num estilo de vida saudável.

Imagem 1. Descodificador de rótulos (adaptado de alimentacaosaudavel.dgs.pt)

 

Estão a entender o raciocínio? Às vezes sinto que nos focamos muito naqueles números no rótulo, sem saber o que significam. Para a próxima, já sabem: primeiro, ler a lista de ingredientes e depois analisar os números de acordo com o semáforo nutricional.
Deixo-vos abaixo alguns links para consultarem sobre rótulos alimentares.
Boas compras!
Bibliografia e sugestão de leituras:

https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Rotulagem.pdf

Regulamento (CE) N.º 1169/2009 da Comissão, de 30 de novembro, Jornal Oficial da União Europeia L 314/34 , disponível em:
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32009R1169&from=EN

A ferramenta descodificador de rótulos, cuja adaptação foi apresentada acima, pode ser descarregada em:
https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/11/Descodificador-de-rotulos-A4.pdf

Alguns vídeos do meu canal de youtube em que analiso rótulos de alguns produtos alimentares:
https://youtu.be/L_y41c3JO6E

«Nutricionista Andreia Lopes, 3742N»

As botas adequadas para prevenir lesões

Devemos ter em conta que as botas de futebol são um calçado com características específicas pela utilização dos pitons na sua superfície. Ao colocarmos os pés sobre umas botas de futebol, existem pontos de pressão muito específicos no pé, pelo qual, a escolha incorreta da bota leva a um risco elevado de lesão.Uma inadequada escolha das botas poderá provocar lesões a nível do joelho, rotura do ligamento cruzado anterior ou menisco, causadas por movimentos de torção do corpo bloqueados pelos pitons das chuteiras no terreno. No pé, encontramos lesões por instabilidade, como entorses, ou lesões por falta de amortecimento, como edemas ósseos.

Para uma escolha correta do tipo de botas, devemos conhecer a superfície na qual vamos jogar. Para terrenos de relvado sintético, sobretudo os de tipo “tapete” o mais indicado são botas sem pitons que incorporem apenas pequenas rugosidades. Se o relvado sintético é de gama média, botas com multi-pitons pequenos serão a melhor opção.  Se a prática desportiva for em relvado natural os pitons de alumínio são a melhor opção, se o relvado estiver nas melhores condições. A largura frontal da bota é outro fator decisivo. Lesões como a fratura do 5º metatarso pode ser resultado de botas com  uma largura mais estreita.

Outras considerações a ter na escolha da bota:

  • Escolher o tamanho correto da bota. Tamanhos acima levam a um aumento da instabilidade
    articular do pé;
  • Quanto mais pitons tiver a bota melhor se repartirá o peso do corpo, reduzindo o risco de lesões. Contudo devemos ter em conta o tipo de piso em que jogamos para evitar quedas ou resvalos;
  • Um atleta profissional utilizará várias botas ao ano, o amador começará e terminará com as mesmas botas. É fundamental verificar o estado das botas para diminuir o risco de lesões.

A liderança

Antes de falarmos da
influência de um líder na sua equipa, devemos esclarecer o conceito de líder,
uma vez que o termo líder atualmente é usado no dia a dia sem o conhecimento do
mesmo.

O que é um líder:

O líder atrai, inspira e influencia
comportamentos que atraem bons resultados.

Ao contrário do que as
pessoas possam pensar liderar não é igual a autoridade. Na prática, um líder é
a pessoa que destaca de forma informal uma referência dentro do grupo que
motiva e serve de exemplo.

Dentro de uma equipa, o
líder tem a capacidade de envolver a equipa com o intuito de juntos poderem
alcançar os objetivos.

Existem pessoas que
possuem habilidades de liderança de forma natural, ao contrário de outros que
necessitam de aperfeiçoar.

Para se ser um bom líder
temos de ter em consideração algumas características:

·
Saber ouvir;

·
Ser transparente;

·
Saber trabalhar e envolver a equipa;

·
Ter paixão pelo que faz;

·
Ser humilde;

·
Acompanhar as mudanças;

·
Dar o exemplo;

·
Saber motivar;

·
Saber delegar.

Existem vários tipos de liderança:

·
Autocrática

·
Democrática

·
Liberal

Das três acima referidas a liderança democrática é a que demonstra os
melhores resultados, uma vez que ela estimula a participação do grupo na tomada
de decisões. Valoriza as contribuições da equipa aumentado assim a auto-estima
do grupo. Encoraja a participação de todos, interage de forma satisfatória e
tem o papel de facilitador, com o intuito de definir e resolver os problemas.

Agora que sabemos o que é a liderança vamos explicar o seu papel no grupo.

As pessoas seguem um líder com base na confiança, credibilidade,
competência e exemplo. Um líder deve investir no crescimento pessoal por forma
a motivar o crescimento coletivo. Um líder é capaz de transformar desafios em
oportunidades criando medidas eficazes para superar os mesmos.

Líderes de sucesso são capazes
de aumentar a produtividade da sua equipa, desenvolver competências
inspiradoras por forma a alcançar o sucesso coletivo. Para tal devemos ter em
consideração ações motivadoras que por vezes são menosprezadas, tais como:

1.      O líder deve estar presente e mostrar o seu apoio e interesse;

2.      O papel de cada um é fundamental para a estratégia do todo;

3.      Deve valorizar as ideias e iniciativas de cada individuo;

4.      Definir metas claras;

5.      Reconhecer os que se destacam, sem desvalorizar os restantes;

6.      Inspirar através do exemplo;

7.      Deve dar sempre feedback, no bom e no mau;

8.      Por ultimo, mas não menos importante celebrar as vitórias.

Em resumo, um líder deve: estar; mostrar; integrar; valorizar; oferecer;
definir; reconhecer; inspirar; retornar; celebrar. Trabalhar o grupo no sentido
em que cada elemento sente incluído e a importância que cada membro possui na
equipa.

Como compensar os excessos da quadra festiva

Olá a todos, que tal está a correr este início de ano?

As resoluções relativas à alimentação e ao exercício físico, que normalmente deixamos para começar em janeiro, vieram para ficar? Ou nem começaram?

Alguém desse lado fez um detox pós festas? Uma desintoxicação para limpar o organismo das comidas que ingerimos durante este período?

Acho que podemos começar o ano por termos as ideias bem orientadas e os pés bem assentes na terra. Isto porque acho que depois da motivação que parece surgir no 1º dia do ano, volta o desânimo de não se ter atingido os objetivos. E a sensação de falha. Uma e outra vez. Vamos então alinhar ideias:

    1. Períodos de festa são
      períodos em que podemos comer mais do que no dia-a-dia, e «comidas» diferentes: com mais açúcar, mais gordura… Aconselho a verem a publicação que escrevi sobre este tema e os princípios da Dieta Mediterrânica. E está tudo bem em que assim seja. Tudo bem.
    2. Detox é algo que o nosso organismo faz sem que nos preocupemos muito. Comerde forma equilibrada e adequada permite ao corpo trabalhar «normalmente». Permite que o fígado e rins, entre outros órgãos, excretem o que não vai ser necessário ao nosso organismo aproveitando o que precisamos. Por isso esqueçam os batidos verdes a não ser que estejamos a falar de sopa – se assim for, fantástico. Depois das festas o importante é voltar à rotina alimentar que tínhamos. Sem compensar nada. Não há nada a compensar. O peso vai aumentar a seguir às festividades? É provável que sim. Deem dois ou três diazitos que ele volta ao normal, sem grandes preocupações (se voltarem às rotinas claro).
    3. Resoluções de comer melhor, treinar mais podem acontecer a qualquer altura. Podem começar AGORA. O que precisamos é de definir pontos específicos e faseados desta mudança de hábitos. A maioria das vezes, queremos esperar por um momento específico e fazer tudo de uma vez. Passamos a comer de uma forma completamente diferente da que comíamos, deixamos de comprar para nossa casa alimentos calóricos e que «não podemos comer»… Ou então decidimos que vamos fazer isto porque precisamos de perder 10kg para o casamento XPTO. Questiono-vos aqui: alguma destas mudanças trouxe resultados duradouros? Alguma vos ensinou algo mais do que «isto não funciona», «as dietas não funcionam»? Mas podemos fazer funcionar de outra forma. Por exemplo, se não costumo beber água, porque não começar por aí? Se não costumo consumir legumes, porque não começar a explorar a confeção de sopas que gosto? Escolher um ponto apenas e executá-lo até que faça parte da rotina, até que seja estranho «não beber água» ou «não comer sopa». Depois, escolher outro ponto e repetir o processo (isto é uma sugestão).

 

Viemos de um ano atípico, entramos num ano atípico. Não sabemos quando o «normal» voltará e se voltará da mesma forma. Mas acho que podemos continuar a
fazer o melhor possível com o que temos. Imprevistos acontecem sempre e não vamos conseguir controlar tudo, provavelmente nunca. Então comecemos por passos pequenos, controlando o que podemos, e valorizando as pequenas vitórias que vamos alcançando. Daqui a vinte anos vamos estar em 2040. O tempo vai passar, independentemente da velocidade com que decidirmos lutar pelos nossos objetivos. Será que não está na hora de aceitarmos que mais devagar pode ser mais depressa?

Fica aqui a minha dica e o meu desejo para este ano. Feliz 2021 🙂

«Nutricionista Andreia Lopes, 3742N»

Qual a melhor forma de recuperar após o exercício?

Dormir!

Entre os vários métodos de recuperação pós-exercício, crioterapia, boa hidratação, atividade física de baixa intensidade ou uma alimentação equilibrada, o sono começa a afirmar-se como o método de recuperação muscular mais importante.

Dormir fortalece o sistema imunitário, aumenta o limiar de dor e reduz hormonas que inibem o tempo de reação. Um atleta com perturbações durante o sono, ou que durma menos de 8 horas por dia, terá, provavelmente, um aumento de hormonas como por exemplo, o cortisol.

Esta hormona é essencial nos mecanismos de resposta ao stress e tem um papel importante sobre o sistema imunitário.

Este aumento hormonal pode reduzir o tempo de reação, a velocidade, a coordenação, a recuperação muscular e a capacidade de concentração.

Por outro lado, se o atleta tem cerca de 8 horas de sono diárias sem perturbações, além de fortalecer o seu sistema imunitário e aumentar o limiar de dor, terá uma melhor recuperação muscular, conseguindo manter os níveis de velocidade e concentração necessários para o treino.

Uma boa noite de sono e descanso será, tendo em conta o apresentado em cima, o método mais económico e mais relevante para uma recuperação eficaz após a prática de exercício físico.

Crioterapia: mito ou verdade?

Favorece uma correta recuperação após múltiplas sessões de treino,
encurtando o tempo de descanso entre as práticas desportivas e podendo assim
aumentar a carga em sessões seguintes. A imersão em água fria está na moda, e é
uma das estratégias mais populares em desportos de equipa para acelerar a
recuperação do atleta.

Prós e contras da imersão em água fria?

A imersão em água fria é utilizada, uma vez que, a aplicação de frio
diminui a velocidade de condução do sinal nervoso e fluxo sanguíneo, limitando
assim a perceção de dor, processos de inflamação e edema, provocados pelo
exercício de alta intensidade. Estudos comprovam que após 10 minutos de imersão
com água a 10ºC os atletas sentem menos fadiga e dor muscular comparativamente com
o grupo controlo.

Apesar deste benefício, a inflamação que acompanha o exercício é um
mecanismo que favorece adaptações de treino, hipertrofia muscular e aumento do
número de mitocôndrias (indispensável nos desportos de longa duração). Ao
bloquear a inflamação com a aplicação de frio pós-exercício, estamos a diminuir
os mecanismos de adaptação tão importantes para o aumento da performance
desportiva.

Conclusões

A aplicação de frio pode ser recomendável quando o objetivo é reduzir a dor
muscular e atenuar a perda de rendimento, sobretudo quando existem vários jogos
num curto espaço de tempo. No entanto, esta estratégia parece bloquear a
adaptação muscular ao exercício e, como tal, não é recomendável a sua
utilização de forma continua numa planificação de rendimento a longo prazo.